キャベツとツナのレンジ飯
353 kcal塩分 0.6 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジだけで作れる手軽な主食です。ざく切りキャベツとツナを温かいごはんと合わせ、かつお節としょうゆでうまみを引き出します。洗いものが少なく、忙しい日や疲れているときに向く一皿です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を重ねる→レンジで加熱→盛り付け
- 1
電子レンジ対応の深めの耐熱容器を用意する。キャベツは芯を除いてざく切りにし、ツナは缶の汁を軽く切る。ごはんは炊きたてか温かいものを使う。
ポイント：耐熱容器は深めを使うと混ぜやすい。
- 2
耐熱容器にごはんを平らに入れ、その上にキャベツを広げ、ツナを散らす。ごま油小さじ1/2とこいくちしょうゆ小さじ1/2を全体に回しかける。
ポイント：調味料は全体に均一にかけること。
- 3
ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で約4〜5分加熱する。キャベツがしんなりして湯気が上がればできあがり。加熱中は触らない。
ポイント：加熱時間はレンジの出力で調整する（600W が目安）。
- 4
加熱後にラップを外し、かつお節を全体にのせてヘラでよく混ぜる。器に盛り、好みでこしょうを振る（分量外）。
ポイント：混ぜるときは底のごはんをほぐすように。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作りたてがおいしい一品です。冷蔵で1日以内に食べるときは、水分を少し足して温め直すと硬くなりません。
- ツナのかわりにさけやさば水煮缶でも作れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 353 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 2.9 g
- 炭水化物
- 72.3 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 348 mg
- カルシウム
- 50 mg
- 鉄
- 0.8 mg
- ビタミンC
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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