ブロッコリースプラウトと鶏むね肉のパスタ
502 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とブロッコリースプラウトを合わせた、あっさり味で食べやすいパスタです。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで、1人分でたんぱく質約34.5gが摂れ、低脂質に整えやすいです。
- ブロッコリースプラウトなどカリウムを含む野菜を加えることで、ナトリウムの排出を助ける組み合わせになります（カリウム586mg）。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感が出るため、塩を控えたい方でも取り入れやすいです。
- 毎日の主食にするなら、野菜量を増やしたりレモン汁で風味付けして、無理なく続けてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 鶏むね肉
- 100g
- スパゲッティ
- 80g
- オリーブ油
- 大さじ1
- にんにく
- 1片
作り方
大まかな流れ下準備する→パスタをゆでる→具材を切る→炒め合わせる→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに薄切り（厚さ5〜7mm目安）にしておくと火の通りが均一です。ブロッコリースプラウトは根元をハサミで切り落とし、茎が太ければ縦に薄切りにして流水で洗い、ザルでしっかり水気を切ります。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
- 2
深めの鍋に水をたっぷり入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間どおりに茹でます。途中で菜箸で2回ほどほぐし、茹で上がり1分前に火力を少し強めて歯ごたえ（アルデンテ）を確認してください。茹で汁をカップ1/2（約100ml）取っておきます（ソース調整用）。
ポイント：ゆで汁はソースのつなぎになるので、捨てずに取っておきます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1と潰したにんにく1片を入れ、弱めの中火（鍋底がふつふつして香りが出る程度）で約30秒〜1分加熱します。にんにくがきつね色になり始めたら火を弱め、焦げそうなら取り出すか端に寄せてください。香りが立ったらにんにくを片側に寄せておきます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、弱めの火で香りを出します。
- 4
にんにくの香りが出たフライパンに鶏むね肉を並べ、強めの中火で触らずに約1分焼いて軽く焼き目をつけます。その後ヘラでほぐしながらさらに1〜2分火を通し、中心まで白っぽくなればOKです。スプラウトはここでは入れず、最後に使います。
ポイント：鶏肉だけを焼きます。スプラウトは加熱せず、最後まで取っておきます。
- 5
火を止め、茹で汁約100mlとオリーブ油少量を加えて混ぜます。パスタをフライパンに入れて手早く和え、とろっとした艶が出たら味見をします。塩や黒胡椒は少量ずつ加えてください。器に盛り、スプラウト30gをのせ、好みでレモン汁をかけて完成です。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛ってからのせます。
ポイント：スプラウトは火を止めて盛ったあとにのせ、生のまま食べます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は早めに密閉容器に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合はパスタと具材を別容器で保存すると、和える際に水分を調整しやすく風味が落ちにくいです。
- にんにくが苦手な方は量を半分にするか、加熱時間を短くして香りを抑えてください。
- オリーブ油の代用として、風味を変えたくない場合はごく少量の和風だしを使うと食感重視で仕上がります。
- 味が薄いと感じたら塩分を増やさず、レモン汁や酢を少量加えると酸味で満足感が増します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 502 kcal
- たんぱく質
- 34.5 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 60.7 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 586 mg
- カルシウム
- 36 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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