豚ヒレのさっぱり冷やし野菜
144 kcal塩分 0.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豚ヒレ肉を茹でて冷やし、きゅうりとトマトを合わせたさっぱりサラダです。酢とレモンで酸味を効かせ、ごま油で風味をまとめます。脂肪が少ないヒレ肉を使い、さっぱりした味付けにしました。塩分は控えめで、食欲がないときにも食べやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゆでる→切る→和えて盛る
- 1
きゅうりは薄切り、トマトは一口大に切る。しょうがは皮をむいて細切りかすりおろす。豚ヒレは筋を取り、塩は使わずそのまま調理する準備をする。
ポイント：野菜は冷たくしておくと仕上がりが爽やか。
- 2
鍋に湯を沸かし、豚ヒレ肉を入れて中火で約6〜8分茹でる。中心まで火が通ったら取り出し、流水または氷水で急冷して中心の温度を下げる。完全に火が通っていることを確認する。
ポイント：肉の厚さにより加熱時間を調整し、中心の赤みが無いことを確認する。
- 3
冷めた豚ヒレを5mm程度の薄切りにする。薄く切ることで食べやすく、ドレッシングがよく絡む。包丁は一度に力を入れずに滑らせて切るときれいに切れる。
ポイント：熱が残っているとドレッシングで肉が硬くなるので冷ますこと。
- 4
ボウルに米酢、レモン果汁、うすくちしょうゆ、ごま油、しょうがを入れて混ぜる。きゅうり、トマト、薄切り豚ヒレを加えて和え、器に盛る。冷蔵庫で10分ほど冷やすと味が落ち着く。
ポイント：酸味は冷やすと角が取れるので少し早めに合わせて冷やす。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日以内に。豚肉は長時間保存しない。
- ごま油は風味付けなので減らしても構いません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 144 kcal
- たんぱく質
- 21 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 4.8 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 606 mg
- カルシウム
- 20 mg
- 鉄
- 1.1 mg
- ビタミンC
- 17 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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