ブロッコリーとしらすの混ぜご飯
278 kcal塩分 0.7 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玄米ごはんに加熱したブロッコリーとしらす干しを混ぜた、カルシウムを意識した主食です。ブロッコリーのビタミンとしらすのカルシウムを組み合わせ、白ごまの香ばしさで食べやすく仕上げます。しらすは温めてから混ぜるので、魚介を生のまま出さない作り方にしています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→レンジで加熱→しらすを温める→混ぜて盛る
- 1
玄米ごはんは炊きたてまたは温めて150g用意する。ブロッコリーは小房に分け、しらす干しは計っておく。レモン果汁としょうゆも計量する。
ポイント：玄米は温かい状態で混ぜると味がなじみやすい。
- 2
耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをし、電子レンジ（600W目安）で約2分30秒加熱する。竹串がすっと通る程度が目安。冷水に取らず粗熱を取る。
ポイント：加熱し過ぎると色が悪くなるので短めに。
- 3
温かいごはんの上に計ったしらすを均一にのせ、全体をラップして電子レンジで約30秒加熱してしらすを温める。魚介は温めてから混ぜることで安心して食べられる。
ポイント：しらすは短時間で十分に温まるので加熱し過ぎに注意。
- 4
温かいごはんに刻んだブロッコリー、温めたしらす、うすくちしょうゆ、レモン果汁を加えてさっくり混ぜる。仕上げに白ごまを振りかけて器に盛る。
ポイント：混ぜすぎるとごはんが潰れるのでさっくりと。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内が目安。温め直すときは全体が均一に温まるように。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 278 kcal
- たんぱく質
- 11.1 g
- 脂質
- 3 g
- 炭水化物
- 58.9 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 518 mg
- カルシウム
- 95 mg
- 鉄
- 2.1 mg
- ビタミンC
- 106 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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