じゃがいも鶏そぼろ炒め
272 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほくほくのじゃがいもと鶏ひき肉を甘辛く炒めた弁当向きの主菜。しょうゆは控えめにしているため冷めても味がきつくなりにくく、タンパク質もしっかり摂れる組み合わせです。お弁当の隙間おかずにも合います。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備具を切る→じゃがいもを下火→鶏ひき肉を炒める→とろみをつける
- 1
じゃがいもは皮をむき、1cm幅のいちょう切りにする（火の通りが早くなる）。玉ねぎは薄切りにする。片栗粉は水大さじ1（分量外）で溶いておくと仕上げに使いやすい。
ポイント：じゃがいもは均一な厚さに切ると火ムラが減る。
- 2
フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、じゃがいもを並べて2〜3分焼く。表面に薄く焼き色がついたら蓋をして弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにし、竹串が通るくらいにする。
ポイント：蓋をして蒸すと中まで火が通りやすい。
- 3
フライパンの端にじゃがいもを寄せ、鶏ひき肉を入れて中火で炒める。火が通ったら玉ねぎを加えて透明になるまで炒め、こいくちしょうゆと本みりんを加える。全体をよく混ぜる。
ポイント：ひき肉は色が変わるまでしっかり火を通す。
- 4
溶いた片栗粉を回し入れて手早く混ぜ、とろみがついたら火を止める。味が薄ければみりん小さじ1を足して艶を出す（分量内）。粗熱を取ってから弁当箱に詰めると水っぽくなりにくい。
ポイント：片栗粉は必ず火を弱めてから入れるとダマになりにくい。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で2日以内。保存時は粗熱を取ってから。
- 弁当箱には汁気を切って詰めると他おかずに移りにくい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 272 kcal
- たんぱく質
- 14.1 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 35.6 g
- 食物繊維
- 13.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 850 mg
- カルシウム
- 20 mg
- 鉄
- 1.3 mg
- ビタミンC
- 45 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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