小松菜と鶏の炒め
177 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏ささみをごま油としょうがで香ばしくさっと炒める一皿。短時間でたんぱく質と鉄分を補え、シンプルな味付けでごはんにも合います。減塩志向の人向けに調味は最小限にして素材のうま味を生かします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→中火で加熱→さっと炒める→仕上げ調味
- 1
小松菜は根元を切り落として3〜4cm長さに切ります。鶏ささみは筋を取り、一口大に切って片栗粉小さじ1をまぶします。しょうがは皮をむいて細切りにします。
ポイント：ささみに片栗粉をまぶすと旨みが閉じ込められ、短時間加熱でもやわらかく仕上がります。
- 2
フライパンを中火で熱してごま油小さじ1を入れ、しょうがを入れて20〜30秒香りが立つまで炒めます。焦げないように火加減に注意してください。
ポイント：しょうがは油で加熱すると香りが立ちますが、焦がすと苦味が出ます。
- 3
鶏ささみを加えて中火で2〜3分、表面にしっかり火が通るまで炒めます。ささみの色が変わり中心に透明感がなくなったら次の工程へ進みます。必要ならフライ返しで大きめに切りながら火を通してください。
ポイント：ささみは中まで火が通るまでしっかり炒めてください。
- 4
小松菜を加えて30秒〜1分炒め、しんなりしたらこいくちしょうゆ小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。全体に煮汁が少し残る程度まで炒め合わせて火を止め、器に盛ります。
ポイント：しょうゆは小さじ1なので塩分控えめ。手早く火を通すのがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- ささみを鶏むね肉に替える場合は加熱時間を1分ほど長くしてください。
- 味を濃くしたい場合はしょうゆを増やすのではなく、仕上げにレモン果汁を少量加えると塩分を増やさずに風味が増します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1048 mg
- カルシウム
- 211 mg
- 鉄
- 3.8 mg
- ビタミンC
- 50 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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