さばの酢和え
222 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 脂ののったさばを香ばしく焼き、きゅうりと玉ねぎのさっぱり酢だれで和えた副菜です。生姜の風味で食欲をそそぎ、少ない塩分でたんぱく質が摂れます。作り置きすると味がなじみ、減塩メニューにも合わせやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→合わせる→盛り付け
- 1
きゅうりは横に薄切り（約3〜4mm、50g）にし、玉ねぎは縦薄切り（約2〜3mm、40g）にします。薄切り玉ねぎは水に2分さらして辛味を抜き、ざるに上げてしっかり水気を切ります。しょうがは皮をむいてすりおろし5g用意します。さばは骨を取りやすいように調理前にペーパーで軽く押さえて水気を取ります。
ポイント：玉ねぎは短時間水にさらして辛味を抑え、しっかり水気を切ること。
- 2
フライパンを中火で温め、サラダ油小さじ1（4g）を入れます。さば（60g）を皮目を下にして入れ、約3〜4分焼き色が付いたら弱めの中火にして裏返し2分焼き、中まで火を通します。火が通ったら取り出して粗熱を取り、骨と皮を気になる分だけ取り除き、食べやすい大きさ（約2cm幅）にほぐします。
ポイント：皮目からしっかり焼くと香ばしく、骨も取りやすくなります。
- 3
小さいボウルに米酢小さじ2（10g）、上白糖小さじ1（4g）、すりおろししょうが5gを入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら薄切りきゅうりと玉ねぎを加えます。野菜に酢だれが回ったら、ほぐしたさばを加え、白いりごま小さじ1（3g）を振ってやさしく混ぜます。全体が均一に混ざったらそのまま3分置いて味をなじませます。
ポイント：砂糖は必ず先に溶かしてから材料を加えるとムラなくなじみます。
- 4
和えた具材を器に盛り付け、上から白いりごまを少し振って仕上げます。そのまま温かくても、冷やしてもおいしく食べられます。食べ切らない場合は清潔な容器に入れてふたをし、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：盛り付け後すぐより3〜10分おくと味がなじんで落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で2日を目安にしてください（野菜の食感が変わります）。
- さば水煮缶（代替）を使う場合は汁をよく切ってそのまま加えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 222 kcal
- たんぱく質
- 13.9 g
- 脂質
- 15.8 g
- 炭水化物
- 10.6 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 385 mg
- カルシウム
- 60 mg
- 鉄
- 1.3 mg
- ビタミンC
- 10 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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