あじの生姜焼き風
147 kcal塩分 1.1 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小さめのあじを香ばしく焼き、すりおろし生姜とみりんだしでさっぱり仕上げる副菜です。たんぱく質がとれ、冷めても食べやすい味付けでお弁当の彩りにも向きます。塩分は控えめにしています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→味つけ→盛り付け
- 1
あじは骨を除き、皮付きのまま一口大に切る。玉ねぎは薄切り、しょうがはすりおろす。片栗粉をまぶすと焼き色がつきやすい。
ポイント：あじの水気はキッチンペーパーでしっかり取ると片栗粉がはがれにくい
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1/2を中火で熱し、片栗粉をまぶしたあじを皮目から入れる。中火で1.5〜2分、裏返してさらに1分ほど焼く。中心まで火を通す。
ポイント：皮目はしっかり色がつくまで動かさずに焼くと香ばしくなる
- 3
同じフライパンの余分な油を軽く拭き取り、だし汁20gとみりん小さじ1、すりおろししょうが5g、食塩0.8gを加えて弱火で30秒煮る。火を止めてあじに絡める。
ポイント：弱火で短時間に煮詰め、味を焦がさないこと
- 4
器に玉ねぎの薄切りを敷き、その上にあじを並べる。フライパンのたれを上からかけて完成。冷めても味が落ちにくいです。
ポイント：玉ねぎは生のまま敷くと食感に変化が出て食べやすい
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で2日程度。食べる前に常温に戻すと風味が戻る。
- みりんを酒に替える場合は量を同じにしてください（風味が変わります）
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 16.3 g
- 脂質
- 5.7 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 0.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 376 mg
- カルシウム
- 61 mg
- 鉄
- 0.6 mg
- ビタミンC
- 3 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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