豚ヒレのそぼろごはん
400 kcal塩分 0.5 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 豚ヒレ肉を細かく切って甘辛く炒め、ごはんと混ぜる主食です。冷めてもまとまりやすくお弁当に向きます。たんぱく質を補いつつ塩分は控えめにして作りやすさを優先しました。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→味つけ→混ぜる
- 1
豚ヒレ肉は余分な脂を除き、5mm幅程度の細切りまたは包丁で細かく切る。玉ねぎはみじん切りにする。調味料は合わせておく。
ポイント：肉はなるべく均一な大きさに切ると火通りが良い
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。豚ヒレを加え、色が変わるまで中火でよく炒める（中心まで完全に火を通す）。
ポイント：肉の色が完全に変わるまで炒めること
- 3
みりん小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、上白糖小さじ1/2を加え、強めの中火で水分を飛ばしながら1〜2分炒める。照りが出て材料がまとまれば火を止める。
ポイント：調味料は焦げやすいので火加減は調整する
- 4
温かいごはん150gに炒めたそぼろを回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。均一に混ざったら器に詰め、冷めても崩れにくいです。
ポイント：ごはんが熱いうちに混ぜると味が馴染みやすい
補足（保存・代用・味の調整）
- お弁当に入れる場合は十分に冷ましてから蓋をすること。
- しょうゆ量を減らすとさらに塩分を下げられます（その場合はみりんを少し増やすと甘みを補える）
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 400 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 63.7 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 445 mg
- カルシウム
- 13 mg
- 鉄
- 1 mg
- ビタミンC
- 3 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
