さけの野菜蒸し煮
216 kcal塩分 1.2 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さけをたっぷりの旬野菜と一緒に蒸し煮にした主菜です。油は控えめにして蒸し煮でうま味を閉じ込めるため塩分を抑えつつ満足感を出します。野菜がたくさん取れて、主菜で野菜不足を補いたい方に向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒める→蒸し煮→味つけ→盛り付け
- 1
キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。しめじは小房に分け、さけは一口大に切って骨を取り除きます。レモン果汁は小さじ1を用意します。塩は計量しておきます。
ポイント：さけは皮と骨を取り除くと食べやすくなります。
- 2
フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて中火で熱します。玉ねぎとにんじんを入れて1〜2分炒め、玉ねぎが透き通ってきたらキャベツとしめじを加えます。全体に油が回るまで手早く炒めます。
ポイント：強火にせず中火で手早く炒めると野菜の食感が残ります。
- 3
野菜の上にさけを並べてだし汁50mlを回し入れます。ふたをして弱めの中火で6〜8分蒸し煮にします。さけの厚みが均一になるよう並べると火の入りが揃います。
ポイント：ふたをして蒸すことでさけがふっくら仕上がります。
- 4
火を止めてから食塩0.9gを鍋肌に振り入れ、レモン果汁小さじ1をかけます。再びふたをして30秒ほど蒸らし、味を馴染ませます。器に盛って汁気を少し残すと食べやすいです。
ポイント：塩は最後に入れて控えめに調整します。
- 5
皿に野菜とさけをバランスよく盛り付けます。蒸し汁が残っている場合は少しかけて提供します。好みで黒こしょうを少々ふってもよいです。残りはラップして冷蔵で1日まで保存できます。
ポイント：盛り付けは色のバランスを意識すると食欲が湧きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 野菜は冷蔵庫にあるものに替えてOK（例：ブロッコリーやもやし）。
- 作り置きは冷蔵で1日。再加熱は中火でふたをして。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 25.4 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 874 mg
- カルシウム
- 64 mg
- 鉄
- 1.2 mg
- ビタミンC
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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