いかの豆乳リゾット
437 kcal塩分 0.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかく煮たいかを豆乳で仕上げたクリーミーな和風リゾット。豆乳とだしでカルシウムを補いやすく、噛み応えも程よいので骨の健康が気になる方に向くやさしい主食です。牛乳の代わりに豆乳で軽めに仕上げます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→煮る→いかを加える→盛り付け
- 1
いかは胴の内側を開いて薄くそぎ切りにし、食べやすい長さに切る。玉ねぎは薄切りに、しめじは石づきを落として小房に分ける。ごはんは温かいものを用意する。
ポイント：いかは薄く切ると短時間でやわらかくなる。
- 2
鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。しめじを加え、全体に油が回るまで炒め合わせる。香りが出たら次の工程へ進む。
ポイント：玉ねぎをじっくり炒めるとコクが出る。
- 3
だし汁と豆乳を鍋に注ぎ、軽く温める（沸騰させない）。ごはんを加えて弱火で3分ほど煮て、米粒がやわらかくなるまで温める。焦げつかないようにときどき混ぜる。
ポイント：豆乳は沸騰させると分離するので火加減を弱めに。
- 4
いかを鍋に加え、1〜2分ほど軽く火を通す。いかに火が通ったら、こいくちしょうゆを入れて風味を調える。いかは火を通し過ぎると硬くなるので手早く仕上げる。
ポイント：いかは短時間で火を通すこと。
- 5
火を止めて器に盛り、好みで黒こしょうを少量振ってもよい。熱いうちに召し上がれ。冷めたら味が落ちるので温かいうちが一番おいしいです。
ポイント：豆乳の風味を生かすため、加熱は短めに。
補足（保存・代用・味の調整）
- 豆乳は無調整を使用。牛乳に替えるとさらにカルシウム量が増える。
- 余った場合は冷蔵で1日。再加熱は弱火でゆっくり行う。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 437 kcal
- たんぱく質
- 28.9 g
- 脂質
- 9.7 g
- 炭水化物
- 64.9 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 905 mg
- カルシウム
- 49 mg
- 鉄
- 2.4 mg
- ビタミンC
- 4 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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