ごぼうとささみの炒り煮
205 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りとほぐした鶏ささみのやさしい味わいの一品。甘辛控えめで減塩志向の方にも向くおかずです。食物繊維とかたちに寄らないたんぱく質が補え、冷めてもおいしく弁当にも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→蒸し煮→味つけ→盛り付け
- 1
ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、5分水にさらしてアクを抜く。にんじんは千切り、しょうがは細切りにする。鶏ささみは筋を取り、フォークで数か所穴をあけておく。
ポイント：ごぼうは水にさらしてえぐみを取ること。
- 2
フライパンにごま油を熱し、しょうがを中火で30秒ほど炒めて香りを出す。にんじんとごぼうを加え、強すぎない中火で2分ほど炒めて表面に焼き色をつける。
ポイント：しょうがが焦げないよう中火で手早く。
- 3
鶏ささみを加えて軽くほぐし、料理酒を振る。だしは使わずしょうゆとみりんを混ぜた調味液を回し入れ、ふたをして弱火で5分蒸し煮にする。蒸気でささみが白く固まるまで火を通す。
ポイント：ささみは中央まで白くなれば火が通った合図。
- 4
ふたを取り中火にして水分を飛ばしながら煮詰め、調味液がとろりとして全体に絡んだら火を止める。汁気が残りすぎないように手早く仕上げると香ばしくなる。
ポイント：煮詰めすぎると硬くなるので仕上げは手早く。
- 5
器に盛り付け、白いりごまを振りかける。冷ましても味が落ち着くので弁当にもおすすめ。温かいうちに一口味見しておくと仕上がりの確認になる。
ポイント：冷まして味がなじんだ状態でもおいしい。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵保存で2日以内に食べ切ってください。
- 風味付けはしょうがの量で調整できます（分量を守ること）。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 19.5 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 19.3 g
- 食物繊維
- 5.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 683 mg
- カルシウム
- 85 mg
- 鉄
- 1.3 mg
- ビタミンC
- 6 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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