納豆と小松菜のごま和え
124 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 納豆のたんぱく質と小松菜のカルシウムを組み合わせた、骨を意識した副菜です。ごまの風味としょうがのさっぱり感で食べやすく仕上げます。短時間で作れて朝食や夕食の一品に向きます。塩分は控えめに調整しています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→和える→合わせる→盛り付け
- 1
小松菜は根元を切り落とし、長さ4〜5cmに切る。たっぷりの湯（鍋に約1L）で中火にかけ、小松菜を30秒ほど茹でて色が鮮やかになったら冷水に取り、水気を絞る。しょうがは皮をむいて細切りにする。
ポイント：小松菜は茹ですぎないこと。歯ごたえが残るくらいが栄養と風味を保てます。
- 2
納豆を付属のタレを使わずによくかき混ぜる（20〜30回）。こいくちしょうゆ小さじ1と白いりごまを加えてさらに混ぜ、しょうがを少しずつ混ぜ込む。調味料は決められた量を守る。
ポイント：納豆は空気を含ませるようにしっかり混ぜると粘りと旨味が増します。
- 3
水気をしっかり切った小松菜を食べやすくほぐし、納豆のボウルに入れて全体をさっと和える。皿に盛り付けて、白いりごまを上から軽くふる。
ポイント：和えたらすぐに盛ると水っぽくなりにくいです。
- 4
小鉢に盛り付けて完成。好みでさらに白いりごまを少量散らして見た目を整える。冷蔵庫で30分ほどなじませても美味しい。
ポイント：食べる直前に混ぜると納豆の粘りが生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 納豆の付属タレは塩分が高めのことが多いので使わずにこいくちしょうゆで調整しています。
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。時間が経つと水分が出るので食べる前に軽く混ぜてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 6.8 g
- 炭水化物
- 8.8 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 679 mg
- カルシウム
- 185 mg
- 鉄
- 3.8 mg
- ビタミンC
- 24 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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