鶏ささみの小松菜蒸し
166 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あっさりとした鶏ささみを牛乳で優しく蒸し、小松菜のカルシウムと合わせた一皿。しょうがの香りとかつお節の旨みで塩を使わず満足感を出します。低塩で骨を意識する人に向き、温かくほっとする味わいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鍋で蒸し煮→とろみをつける→仕上げ盛り
- 1
鶏ささみは筋を取り、縦に薄く開くかフォークで数か所穴をあけて火が入りやすくします。片栗粉を全体にまぶしておきます。小松菜は3〜4cmの長さに切り、しょうがは皮をこそげて薄切りにします。
ポイント：ささみは筋をきちんと取ると食感がよくなります
- 2
小さめのフライパンか浅い鍋に牛乳としょうがを入れて中火にかけます。煮立つ直前で火を弱め、ささみと小松菜を並べて蓋をして弱めの中火で4〜5分蒸し煮にします。ささみの中心が白くなり、指で押して弾力が出れば火が通っています。
ポイント：牛乳が沸騰しすぎないよう、弱めの火でゆっくり加熱すること
- 3
耐熱の小さな容器に片栗粉を入れ、同量の牛乳（分量外・10g程度）で溶いておきます。蒸し煮の鍋の火を弱め、溶いた片栗粉を回し入れて全体を軽く混ぜ、とろみがつくまで30〜40秒煮ます。とろみが出たら火を止めます。
ポイント：片栗粉は必ず同量の液でよく溶いてから加えること
- 4
火を止めてからごま油小さじ1/2を鍋に回しかけ、レモン果汁小さじ1を加えて軽く混ぜます。器に盛り、かつお節を上から散らして完成です。熱いうちに器に移すと見た目もよく、風味が立ちます。
ポイント：仕上げのごま油とレモンで塩を使わずに風味を出すこと
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。再加熱は弱火でふたをして温めると固くなりにくいです
- 牛乳を無調整豆乳に替えてもOK（カルシウム表示を確認してください）
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 771 mg
- カルシウム
- 184 mg
- 鉄
- 2.1 mg
- ビタミンC
- 29 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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