にんじんのさっぱりマリネ
105 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 薄切りにしたにんじんをレモンと酢でさっと和える、暑い季節に食べやすいさっぱり副菜です。シャキシャキした食感とごまの香ばしさで食欲を刺激します。ビタミンA源のにんじんを中心に、塩分を控えめにしているため軽めの付け合わせに向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→調味する→和える→盛り付け
- 1
にんじんは皮をむき、長さ6〜8cm、幅2〜3mmの細切りにする。包丁が苦手ならピーラーで薄くそぎ取り、細いリボン状にしてもよい。切ったらボウルに入れると扱いやすいです。
ポイント：にんじんは薄めに切り、食べやすい食感にすること
- 2
別の小さい器にレモン果汁小さじ1、米酢小さじ1、上白糖小さじ1、食塩1g、オリーブ油小さじ1を入れ、スプーンでしっかり混ぜる。砂糖が溶けるまで混ぜて均一にする。
ポイント：調味料は分量通りに計り、よく混ぜること
- 3
切ったにんじんに作ったドレッシングをかけ、白いりごま小さじ1を加えて全体をよく混ぜる。ドレッシングが全体に行き渡るように大きめのボウルで和えるとムラになりにくい。
ポイント：ごまは仕上げに入れて香ばしさを残す
- 4
和えたにんじんを5分ほど置いて味をなじませてから器に盛る。彩りが欲しければ薄切りのレモンやごまを少量上に散らすと見た目が良くなる。
ポイント：少し置くと味が馴染み、よりさっぱりと食べやすくなる
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で2日以内。
- 酸味が強ければレモン果汁を減らして米酢で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 105 kcal
- たんぱく質
- 1.3 g
- 脂質
- 5.8 g
- 炭水化物
- 14.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 319 mg
- カルシウム
- 61 mg
- 鉄
- 0.5 mg
- ビタミンC
- 7 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
