あじのねぎしょうがソテー
190 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あじの切り身を片栗粉で軽くコーティングして香ばしくソテーし、ねぎとしょうがで風味を添えた主菜です。短時間で火が通りやすく、たんぱく質中心の献立に合います。塩分を控えめにしているため、ごはんや副菜と合わせやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→粉をつける→焼く→仕上げ
- 1
あじはキッチンペーパーで水気を拭き、皮目と身に食塩0.8gを均一に振る。しょうがは皮をむいてすりおろし5g、長ねぎは斜め薄切りにする。片栗粉小さじ1を平らな皿に用意する。
ポイント：塩は先に振り、余分な水分を拭き取ってから粉をまぶす
- 2
あじの両面に片栗粉小さじ1を薄くまぶす。粉がつきにくければ手で軽く押さえ、余分な粉は振り落とす。粉で皮がパリッと仕上がります。
ポイント：粉は薄く、均一に付けること
- 3
フライパンを中火にかけ、サラダ油小さじ1をひく。油が温まったら皮目を下にして入れ、約3分間焼く。皮がこんがりしたら裏返し、すりおろしたしょうがと長ねぎ20gを魚の上にのせ、さらに2〜3分焼く。中心まで透明感が無くなり身がほぐれれば火が通っています。
ポイント：皮目を先に焼いて香ばしく、身がほぐれるまで火を通す
- 4
火を止めてからレモン果汁小さじ1を全体にかけ、香りづけする。皿に移し、残ったねぎを上にのせて熱いうちに提供する。レモンは好みで増量可。
ポイント：焼き立てを提供し、酸味でさっぱりと仕上げる
補足（保存・代用・味の調整）
- あじは切り身が厚い場合、焼き時間を片面1〜2分ずつ追加してください。
- 作り置きは品質保持のため避け、できるだけ当日中に食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 9.4 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 492 mg
- カルシウム
- 88 mg
- 鉄
- 0.8 mg
- ビタミンC
- 5 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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