鶏ささみレモンソテー
186 kcal塩分 0.1 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏ささみをにんにくとレモンでさっぱりとソテーする主菜。小麦粉で表面を軽くコーティングしてふんわり仕上げ、トマトの酸味で爽やかに食べられます。低脂肪でたんぱく質がとれ、減塩を意識する人や筋力維持したい人に向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く準備→焼く→味つけ
- 1
鶏ささみは筋を取り、厚みがある部分は包丁の先で軽く切り開いて均一にする。トマトは一口大のくし形に切る。にんにくはみじん切りにし、小麦粉は平皿に広げておく。
ポイント：ささみは厚さを揃えると火が通りやすい
- 2
ささみに小麦粉を薄くまぶし、余分な粉は軽くはたく。こうすることで表面が乾燥せずふんわり仕上がる。こしょうを全体にふる。
ポイント：粉は薄く、むらなく均一に
- 3
フライパンにオリーブ油5gを入れて中火で温め、にんにくを入れて30秒ほど香りを立たせる。ささみを並べ入れ、片面約2分30秒ずつ、中心まで白くなるまで焼く。焼き色がついたらトマトを加え、さっと混ぜる。
ポイント：にんにくは焦がさないこと
- 4
火を止めてレモン果汁8gを回しかけ、全体を1分ほどフライパンの余熱でなじませる。塩は使わずレモンの酸味とこしょうで味をまとめる。皿に盛り付けて完成。
ポイント：仕上げは余熱でなじませると味がまとまる
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日以内。再加熱は中火でゆっくり温める
- トマトの代わりにミニトマトでも可（分量は同量）
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 186 kcal
- たんぱく質
- 25.2 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.1 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 16 mg
- 鉄
- 0.7 mg
- ビタミンC
- 19 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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