たら長ねぎのレンジ蒸し
131 kcal塩分 0.4 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- たらを長ねぎとしょうがで蒸し、料理酒の蒸気でふっくら仕上げる簡単レンジ主菜。片栗粉であんが絡みやすくなり、レモンの酸味でさっぱり食べられます。短時間で魚のたんぱく質を補いたい日向けです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→盛りつけ→レンジ加熱→仕上げ
- 1
たら120gは皮目に軽く切り目を入れて火の通りを良くする。長ねぎは斜め薄切り、しょうがは細切りにする。耐熱皿にたらを置き、表面に片栗粉4gを薄くまぶす。
ポイント：切り目を入れると中心まで均一に火が通る
- 2
たらの上に長ねぎ40gとしょうが5gをのせ、料理酒10gをまわしかける。片栗粉がダマにならないように表面は軽く整える。こしょう1gは全体にふる。
ポイント：酒は全体にまんべんなくかけること
- 3
ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。加熱後はラップをしたまま1分蒸らして余熱で火を通す。竹串を刺して白い肉汁が出れば中まで火が通っている。
ポイント：加熱は短めにして蒸らしで仕上げるとふんわりする
- 4
器を取り出し、レモン果汁6gを回しかけて調味する。皿に移し、好みでこしょうを軽く足して完成。熱いうちに提供する。
ポイント：レモンは加熱後にかけると風味が引き立つ
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日以内。再加熱はレンジで短時間に
- たらの代わりに白身魚他種を同量で代用可
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 131 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.4 g
- カリウム
- 534 mg
- カルシウム
- 59 mg
- 鉄
- 0.6 mg
- ビタミンC
- 9 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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