高野豆腐の鶏そぼろ煮
209 kcal塩分 0.8 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 高野豆腐を戻して鶏ひき肉と一緒にやさしく煮た主菜です。しょうがの香りでさっぱりと食べられ、噛み応えがありたんぱく質を補給できます。減塩を意識した調味で高血圧の方にも向く仕立てです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏を炒める→合わせる→とろみ付け→盛り付け
- 1
耐熱の器にだし汁120mlを入れ、電子レンジ600Wで約1分加熱して温めます。高野豆腐20gを入れてそのまま8分置き、柔らかくなったら軽く絞って粗く手で崩します。しょうが5gは皮をむいて細切りにします。
ポイント：高野豆腐は完全に柔らかくしてから崩すと味が入りやすいです。
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1/2（2g）を入れて中火で温めます。鶏ひき肉40gを入れて木べらでほぐしながら、肉の色が完全に変わるまで約2〜3分炒めます。途中でしょうがの細切りを加えて香りを出します。
ポイント：鶏肉はピンクが残らないようにしっかり火を通すこと。
- 3
崩した高野豆腐をフライパンに加え、温めておいただし汁を具がひたる程度に注ぎます。みりん小さじ1（5g）とこいくちしょうゆ小さじ1/2（3g）を加え、中火で煮立たせないように弱めの中火で約4分煮ます。煮汁が半分程度になるまで煮詰めます。
ポイント：強火にすると汁が飛ぶので弱めの中火で落ち着いて煮る。
- 4
片栗粉小さじ1/2（1.5g）を水小さじ1（5g）で溶いて、煮汁が弱く simmer している状態で回し入れます。入れたらすぐに軽く混ぜ、火を止めてとろみが安定するまで30秒ほど蓋をします。とろみがついたら火を止めます。
ポイント：片栗粉は必ず水で溶いてから加えるとダマになりません。
- 5
温かいうちに器に盛り、好みで刻みねぎ（材料外）を少量のせても良いです。器に残った煮汁も一緒に盛ると風味が良くなります。提供前に火が通っていることを最終確認してください。
ポイント：鶏肉に火が通っていることを必ず確認する。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で2日以内。再加熱は中火で温め直してください。
- 鶏ひき肉を鶏ささみ（細かく刻む）40gに替えても可。
- しょうゆは減塩しょうゆで同量にするとさらに塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 17.8 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 5.2 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 208 mg
- カルシウム
- 135 mg
- 鉄
- 1.9 mg
- ビタミンC
- 1 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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