ごぼうのごま煮
132 kcal塩分 0.6 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうを香ばしく煮て白ごまとかつお節で仕上げる和の副菜です。ごぼうの食物繊維と白ごまのカルシウムで骨の栄養に配慮し、甘めの風味で箸が進みます。短時間で作れて常備菜にも向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→味つけ→盛り付け
- 1
ごぼうは皮をこそげ落とし、ささがきにして水にさらしてアクを抜く。にんじんは薄い短冊切りにする。ごぼうは薄く切ることで火が通りやすく、味がしみやすくなります。
ポイント：ごぼうは切ったら水に数分さらしてアクを取ること。
- 2
中火のフライパンにサラダ油を熱し、水気を切ったごぼうとにんじんを入れて1〜2分炒める。表面に軽く焼き色がつくまで炒めると香ばしく仕上がります。焦がさないように火加減に注意してください。
ポイント：中火で手早く炒めて香りを出すのがコツ。
- 3
だし汁を注ぎ、煮立ったらアクを取り、みりんとこいくちしょうゆを加える。弱めの中火で5〜7分煮て、汁気がほぼ少なくなったら火を止める。味は濃くなり過ぎないよう短時間で煮詰めます。
ポイント：しょうゆは少量なので煮詰めすぎないこと。
- 4
器に盛り付け、白いりごまを振りかけてかつお節をのせる。ごまは仕上げにまぶすことで香りが立ちます。冷めても味がなじんで副菜として食べやすくなります。
ポイント：ごまは直前にかけて香りを保つ。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で2〜3日。食べる前に再加熱してもよい。
- ごぼうはささがきが難しい場合、薄切りでも代用可。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 132 kcal
- たんぱく質
- 3.6 g
- 脂質
- 5.8 g
- 炭水化物
- 18.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 443 mg
- カルシウム
- 84 mg
- 鉄
- 1 mg
- ビタミンC
- 4 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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