あじのしょうが煮
162 kcal塩分 1.2 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あじを薄めの煮汁でやさしく煮て、生姜の香りを効かせた一品。塩分を控えめにしているので、減塩が気になる方にも向きます。良質なたんぱく質とビタミンB群が摂れ、冷めてもおいしいので弁当にも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→煮る→盛り付け
- 1
あじはウロコと腹を洗って水けを拭き、必要なら三枚に下ろすか半分に切る。しょうがは皮をこそげて薄切りまたは千切り、長ねぎは斜め薄切りにする。調味料を小さな器に合わせておく。
ポイント：水けをしっかり拭くと焼き色がつきやすい。
- 2
フライパンにサラダ油を熱し、中火で皮目を下にして入れる。皮がきつね色になったら裏返し、両面に焼き色を付けて中まで火を通す（目安3〜4分）。火が強すぎると焦げるので注意。
ポイント：最初は動かさず焼き色を付けると崩れにくい。
- 3
焼いたあじにだし汁、こいくちしょうゆ、本みりん、しょうがを入れる。煮立ったら弱めの中火にし、落し蓋かアルミで蓋をして約4〜5分煮る。魚に透明感が無くなれば火が通っている。
ポイント：煮すぎると身が硬くなるので時間を守る。
- 4
火を止めて長ねぎを散らし、煮汁を軽く煮詰めてから器に盛る。煮汁は完全に煮詰めず、少し残すと冷めても味がのる。熱いうちに皿に盛り付けると見た目が良くなる。
ポイント：しょうがとねぎを一緒に盛ると香りが立つ。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に。再加熱は中火で表面が温まるまで。
- 塩分はしょうゆ小さじ1で調整。必要ならだし汁を増やして塩分を抑える。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 162 kcal
- たんぱく質
- 20.8 g
- 脂質
- 6.5 g
- 炭水化物
- 6.2 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 495 mg
- カルシウム
- 81 mg
- 鉄
- 0.8 mg
- ビタミンC
- 4 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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