ブロッコリーのレンジごはん
456 kcal塩分 0.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと卵を電子レンジで手早く仕上げる一人分のごはんです。ごはんに混ぜて加熱するだけで、食物繊維と良質なたんぱく質が摂れます。調味料を使わず素材の風味を活かすため、塩分を控えたい人にも向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→のせる→加熱1→混ぜる
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにする。耐熱の深めの器にごはん200gを入れ、中心を軽くへこませておく。卵は別の小鉢で割りほぐし、牛乳30gを加えて混ぜる。
ポイント：器は深めにして加熱中の吹きこぼれを防ぐ
- 2
ごはんのへこんだ部分にほぐした卵液を注ぎ、まわりにブロッコリーを均等にのせる。白いりごま小さじ1を全体に散らす。ラップはふんわりかけるか耐熱蓋をする。
ポイント：卵液が中心に入るようにすることでムラなく加熱できる
- 3
電子レンジ（600W）で約2分加熱する。加熱後はラップをしたまま1分蒸らして余熱で火を通す。卵が固まりすぎない程度（半熟〜七分目）が目安。
ポイント：機種により加熱時間が異なるので規定時間を守る
- 4
ラップを外して余熱が収まったら、しゃもじで卵とブロッコリーをごはんとよく混ぜる。ブロッコリーが充分に柔らかくない場合はさらに30秒ずつ追加加熱する。混ぜることで卵が全体に行き渡る。
ポイント：加熱の追加は短時間ずつ行い過加熱を防ぐ
補足（保存・代用・味の調整）
- レンジ出力により加熱時間は前後するため、短めに設定し様子を見てください
- 調味料は使っていないので、好みで少量のしょうゆ（塩分に注意）を足してもよい
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 456 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 83 g
- 食物繊維
- 8.5 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 640 mg
- カルシウム
- 148 mg
- 鉄
- 2.6 mg
- ビタミンC
- 140 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
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