豚こま小松菜ミルクごはん
434 kcal塩分 0.8 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 牛乳で煮るやさしい味のミルクごはんに豚こまと小松菜を加えた一品です。牛乳でカルシウムを補いやすく、野菜とたんぱく質で栄養バランスも確保。骨の健康を気にする方に向けた主食です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備材料準備→炒める→煮る→味つけ→ごはんと合わせ
- 1
豚こま切れ肉は食べやすい大きさにほぐす。小松菜は3cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。牛乳とバターは計量しておく。ごはんは器に盛る。
ポイント：牛乳は沸騰させないように扱う。
- 2
フライパンにバター5gを中火で熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで約2分炒める。豚こまを加え、色が変わるまでほぐしながら炒め合わせる（約2〜3分）。
ポイント：肉は中心が白っぽくなるまでしっかり火を通す。
- 3
牛乳100gを加え、弱火に落としてフツフツする火加減で約2分煮る。小松菜50gを加え、しんなりするまでさらに1分煮る。沸騰直前で火を弱めること。
ポイント：牛乳は沸騰させると分離するので弱火で温める。
- 4
食塩0.5gを全体に振り入れ、30秒ほど混ぜて塩を溶かす。味は軽い塩味に仕上がるようにするため、塩は必ず0.5gを守ること。
ポイント：塩の量は守って減塩を保つ。
- 5
器のごはんに具と牛乳ソースをかけ、全体をヘラで軽く混ぜる。ごはんがソースを吸ってしっとりしたら皿に盛る。熱いうちに提供する。
ポイント：ごはんとソースは別保存で作り置き可（冷蔵で1日）。
補足（保存・代用・味の調整）
- 牛乳は温めすぎず、加熱時間を短くするのがコツ。
- 小松菜をほうれん草やブロッコリーに替えても良い。
- 作り置きする場合はごはんと具を分けて保存する（冷蔵で1日）。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 20 g
- 脂質
- 13.1 g
- 炭水化物
- 64.2 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 694 mg
- カルシウム
- 208 mg
- 鉄
- 2.3 mg
- ビタミンC
- 24 mg
作ったら、ワンタップで記録
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- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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