れんこんのレンジ和え
134 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんを薄切りにして電子レンジだけでやわらかくし、酢とごま油で和えたさっぱり副菜です。食感の良さと食物繊維が摂れ、暑い日でも火を使わずにさっと一品用意できます。味付けは控えめで飽きにくいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→電子レンジ加熱→調味液を作る→和えて仕上げる
- 1
れんこんは皮をこすり洗いして、縦に薄め（約3mm）にスライスする。切ったらすぐに水につけてぬめりとアクを軽く取る。耐熱ボウルに入れて水をきる。
ポイント：薄切りで加熱ムラを減らす
- 2
耐熱ボウルにれんこんを入れ、ふんわりとラップをかける。600Wで約3分加熱し、竹串がスッと通るか確認する。硬ければ30秒ずつ追加する。
ポイント：加熱時間はレンジ出力で調整する
- 3
別の小さな容器に米酢小さじ1、こいくちしょうゆ小さじ1/2、上白糖小さじ1を混ぜて溶かす。ごま油小さじ1を加え、香りが立つまで軽く混ぜる。
ポイント：砂糖は溶かしてから合わせる
- 4
加熱したれんこんの蒸気を少し飛ばしてから調味液を回しかけ、白いりごまを振る。全体をよく混ぜ、器に盛って冷ますと味がなじむ。
ポイント：熱いうちに和えると味が早くなじむ
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日程度
- 酢を増やすとよりさっぱりします（塩分に注意）
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 134 kcal
- たんぱく質
- 2.5 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 20.4 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 461 mg
- カルシウム
- 45 mg
- 鉄
- 0.8 mg
- ビタミンC
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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