卵の牛乳蒸し
114 kcal塩分 0.6 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ふんわり蒸し卵に小松菜と牛乳でやさしい味に仕上げた副菜です。かつお節のうま味で塩を控えめにしてあり、食べやすく骨を気にする方に向きます。電子レンジで簡単に作れ、温かくて滑らかな口当たりが楽しめます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・計量→卵を溶く→蒸す・加熱→盛り付け
- 1
小松菜は根元を落として3cm幅に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ電子レンジ(600W)で30秒加熱して冷ます。卵はボウルに割り入れて箸で軽くほぐし、牛乳・食塩・こしょうを加えてよく混ぜる。かつお節はそのまま使える量にしておく。
ポイント：小松菜は先に電子レンジで加熱すると彩りよく仕上がります。
- 2
卵液は泡立てずにゆっくり混ぜ、均一にすること。小松菜の水けが多い場合は軽く布巾で押さえておく。混ぜムラがないと蒸し上がりが滑らかになります。
ポイント：泡を立てすぎないようにやさしく混ぜること。
- 3
耐熱カップに卵液を注ぎ、先に加熱した小松菜を散らす。ラップをふんわりかけ600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、一旦取り出して表面が少し固まったらさらに30秒加熱する。中心まで固まっていれば火が通っています。
ポイント：加熱時間はレンジ出力に応じて調整し、中心がやわらかく固まるのが目安。
- 4
加熱後、取り出してラップを外し表面にかつお節をのせる。器に移して熱いうちに召し上がれ。冷ますと食感が締まるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：かつお節は仕上げにのせると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。再加熱は電子レンジで30秒程度。
- 牛乳を豆乳に替えてもよい（材料リスト外は使用不可の場合あり）。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 114 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 3.7 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 362 mg
- カルシウム
- 147 mg
- 鉄
- 2 mg
- ビタミンC
- 16 mg
作ったら、ワンタップで記録
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