豆乳坦々豆腐

Name: 豆乳坦々豆腐
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; 豚ひき肉 40g; 無調整豆乳 100ml; すりごま 小さじ2; 味噌 小さじ1; ラー油 少々

248 kcal塩分 1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳坦々豆腐は、まろやかな豆乳とごまのコクにピリ辛のアクセントが効いた温かい主菜で、血糖値が高めの方に向いています。
1人分でたんぱく質16gが摂れるため、満足感があり主菜として不足しがちなたんぱく質を補えます。
カルシウム170mgが含まれており、骨の健康を意識した食事に役立ちます（食品からの摂取を補う目的です）。
食べるときは野菜や副菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
豚ひき肉: 40g
無調整豆乳: 100ml
すりごま: 小さじ2
味噌: 小さじ1
ラー油: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ひき肉を炒める→豆乳とごまを加える→豆腐を温める→盛り付け

1
絹豆腐100gをキッチンペーパーで包み、平らな皿の上にのせてそのまま約5分おきます。包むときは強く押さえず、皿に置くだけで水分が出ます。厚みはそのままで構いません。豆腐が崩れやすいので、包むときに力を入れすぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：水切りをすると味が濃くなり、加熱しても崩れにくくなります。
2
フライパンを中火（中火とはコンロの強さの中くらいで、触れると少し熱さを感じる程度）で温め、豚ひき肉40gを入れて菜箸やヘラでほぐしながら炒めます。肉の色が全体に変わり、脂が少し出てきたら火を弱め、味噌小さじ1を加えて素早く全体に混ぜます。味噌は長く加熱すると風味が飛ぶので、加えてからは手早く混ぜるとよいです。
ポイント：味噌は焦げやすいため、火を弱めて短時間で味を絡めることが大切です。
3
炒めたひき肉に無調整豆乳100mlとすりごま小さじ2を加えます。火力は中〜弱火（弱火はほとんど煮立たない小さな火）にし、ふつふつと小さな泡が出る程度で約1分静かに温めます。沸騰させると豆乳が分離するので、強火にせず鍋底からゆっくり温めるのが失敗を防ぐ目安です。
ポイント：豆乳は沸騰させると分離するので、弱めの火で温めることが重要です。
4
水気を切った豆腐をフライパンにそっと加え、スプーンやヘラで崩さないように器に移すイメージで1〜2分温めます。全体がふんわり温まったら火を止め、仕上げにラー油少々を回しかけます。豆腐は柔らかいのでかき混ぜすぎると崩れるため、動かさずに温めるだけにしてください。
ポイント：豆腐は崩れやすいため、触りすぎず温めるだけにすると見た目がきれいです。
5
器に盛り付けてすぐにお召し上がりください。温かいうちが豆乳のまろやかさとごまの香り、ラー油の辛味がよく感じられます。食べるときは先に野菜や副菜を取り、最後にご飯を少量にするなど血糖値の上昇を抑える工夫をしてください。
ポイント：温度が下がると風味のまとまりが変わるので、作りたてを楽しむとおいしく食べられます。