ツナとキャベツのレンジ蒸し

Name: ツナとキャベツのレンジ蒸し
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: ツナ水煮 1/2缶; キャベツ 100g; ポン酢 小さじ1; ごま油 小さじ1

108 kcal塩分 0.6 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ツナとキャベツのレンジ蒸しは、あっさりした味でやわらかい食感の副菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
低糖質で低カロリー（108kcal）なので、カロリー管理をしながら食事に取り入れやすい一品です。
食物繊維が2.5g含まれており、噛みごたえが満足感につながるため間食を減らしやすくなります。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、ツナとキャベツの素材の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けることです。

材料（1人分）

ツナ水煮: 1/2缶
キャベツ: 100g
ポン酢: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→耐熱で蒸す→水気を切る→調味して和える→盛り付け

1
キャベツ100gは芯（硬い中心部分）を除き、幅1.5〜2cmのざく切り（大きめにざっくり切ること）にします。包丁は手元を安定させ、まな板からずらさないようにして切ってください。歯ごたえが好きなら細め、柔らかめが好みならやや太めにすると加熱後の仕上がりが変わります。
ポイント：切る大きさで加熱後の食感が変わるため、好みに合わせて切り分けます。
2
耐熱皿（電子レンジに使える皿）に切ったキャベツを平らに広げ、その上に水気を軽く切ったツナ1/2缶をのせます。ツナの缶汁はザルやスプーンで軽く切ると仕上がりがべちゃつきにくくなります。ラップはふんわりとかけ、蒸気が逃げるようにしておきます。
ポイント：ツナの水気を切ると味がぼやけにくくなります。
3
電子レンジ600Wを目安にラップをしたままで4分加熱します。ラップが膨らんだり蒸気が出る音がしたら加熱が進んでいる合図です。加熱後はやけどに注意してラップを手や顔から離してはずし、菜箸で上下を軽く混ぜて熱の入り具合を確かめてください。足りなければ30秒ずつ追加します。
ポイント：加熱後は内部が高温なのでラップをはがすときにやけどをしないよう注意します。
4
加熱が終わったら湯気を少し落ち着かせ、器の端にたまったツナの缶汁やキャベツの水分をキッチンペーパーで軽く吸い取るか、菜箸で押して水分を抜きます。水気が残ると味が薄まりやすいので、紙で拭くと調味がなじみやすくなります。
ポイント：水分をしっかり切るとポン酢とごま油の風味が際立ちます。
5
最後に小さじ1のポン酢と小さじ1のごま油を全体に回しかけ、菜箸で底から大きく混ぜて味をなじませます。ごま油は風味が飛びやすいので仕上げに加えて香りを保ち、味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：ごま油は最後に加えることで香りを活かします。