鶏むね肉のタンドリーチキン風

Name: 鶏むね肉のタンドリーチキン風
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; プレーンヨーグルト 大さじ2; カレー粉 小さじ1/2; にんにく 少々; オリーブオイル 小さじ1

188 kcal塩分 0.6 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ヨーグルトとスパイスで味付けした、やわらかい鶏むね肉のタンドリーチキン風で、血糖値が気になる方に向いています。
高たんぱく低糖質で、1人分あたりたんぱく質24gが摂れるため、満腹感を得やすく筋肉量維持に役立ちます。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、ヨーグルトとスパイスの風味で満足感があり、少ない塩分で味が決まります。
カレー粉で代謝を促す風味が付き、材料を工夫することで食べやすさを保ちながら糖質の摂取を抑えられます。
まずは夕食の主菜に週に数回取り入れ、野菜を先に食べる『ベジファースト』を心がけると続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
プレーンヨーグルト: 大さじ2
カレー粉: 小さじ1/2
にんにく: 少々
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→マリネ→置く→焼く→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて、そぎ切り（身を薄く斜めに切る方法）にし、厚さを約1cmに揃えて一口大に切ります。表面が均一だと火の通りがそろいます。
ポイント：繊維に対して斜めに切ると火が通りやすく、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
にんにくはチューブなら1cm、すりおろすなら小さじ1/4を用意します。耐熱ボウルにプレーンヨーグルト大さじ2、カレー粉小さじ1/2、にんにくを入れてスプーンでよく混ぜ、切った鶏肉を加えて全体にムラなく絡めます。均一に混ざるようボウルの底も使ってください。
ポイント：ヨーグルトが肉の水分を保ち、スパイスを均一に行き渡らせるためです。
3
ラップをして室温で10〜15分置くか、急ぐ場合は5分でも構いません。マリネ（調味液に漬けること）を短時間でも行うと味がなじみ、表面の色が均一になれば次へ進みます。長時間置く場合は冷蔵庫で保存してください。
ポイント：短時間のマリネでも味が入りやすく、長時間では酸味が出ることがあるためです。
4
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて中火（弱火と強火の間の安定した火力）にかけます。油が薄く温まったらヨーグルトごと鶏肉を重ならないよう並べ、動かさず約2〜3分焼いて表面に焼き色がついたら裏返します。裏側も同様に焼き、中心まで火が通ったら火を止めます。生焼けに注意してください。
ポイント：中火で焼き色をしっかりつけると香ばしさが出て、内部の水分を保ちやすくなります。
5
火を止めてそのまま1分ほど余熱で落ち着かせてから器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩かレモン汁で調整してください。熱いうちにスパイスの香りが立つので、盛り付け後はすぐに召し上がることをおすすめします。
ポイント：余熱で中まで火を均一に通し、切ったときの肉汁の流出を抑えるためです。