もやしとツナのナムル

Name: もやしとツナのナムル
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 100g; ツナ水煮 1/2缶; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; 白ごま 小さじ1

118 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとツナのナムルはごま油の香りが効いたさっぱり副菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
1人分118kcalで低カロリーなので、食事のカロリー調整中のあと一品に便利です。
たんぱく質が9gとツナで補いやすく、塩分を1gに抑えながら満足感のある味わいです。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
作り置きする場合は調味を食べる直前にして、水っぽくならないように工夫すると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
白ごま: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→もやしを加熱→水気をしっかり切る→調味して和える→盛り付け

1
まず材料を揃えます。もやしは袋から出して傷んだものがないか目で確認し、根のかたい部分が気になる場合は指でつまんで軽く取ります。ツナは缶を開けてザルにあけ、汁をしっかり切っておきます。白ごまは計量スプーンで量ります。
ポイント：もやしの根は取らなくても問題ありませんが、気になるときは食感がよくなります。
2
もやしを耐熱容器（電子レンジで使える器）に広げ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジで約2分加熱します。出力が高い場合は短め、低い場合は少し長めにしてください。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らして（余熱で火を通すこと）中までやわらかくします。
ポイント：加熱しすぎると水分が出てふにゃっとするので、時間を目安に様子を見ます。
3
蒸らし終わったらラップを慎重に外し、耐熱容器を軽く傾けて出てくる水分を捨てるか清潔なザルに移して数十秒置いて水気を落とします。触れると熱いので菜箸かトングを使い、重ならないように広げて冷ますと水が抜けやすくなります。水が残ると味が薄くなりやすいです。
ポイント：水気が残ると調味料が薄まるため、軽く落とすように水を切ると味が決まりやすいです。
4
ボウルに水気を切ったもやしとツナを入れ、ごま油小さじ1、醤油小さじ1/2を回しかけます。しゃもじや箸で強く押しつぶさないように、ふんわりと30秒ほどざっくり混ぜ合わせます。最後に白ごま小さじ1を振り入れて全体になじませます。食べる直前に調味すると水っぽくなりません。
ポイント：手早く和えることで食感を残し、風味を損なわずに仕上げられます。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べるとごま油とツナの香りが立ちますが、冷めても味はなじみます。食感は一口でシャキシャキしているか確認して、好みに応じて醤油を少量足してください。
ポイント：温かいうちに食べると香りが立ち、満足感を得やすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感と風味が落ちます。
作り置きする場合はもやしを加熱して水気を切った状態で保存し、食べる直前に調味すると水っぽくなりません。調味後の保存は短時間にしてください。
ツナ水煮の代わりに油漬けツナを使う場合は油を軽く切り、塩分や油分が増えるので醤油を控えめにしてください。風味は油漬けの方がコクが出ます。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩にしたい場合は醤油を少なめにし、ごま油の香りで満足感を高めると良いです。
低カロリーでたんぱく質が9g摂れるため、ダイエットや血糖値が気になる方の副菜として取り入れやすいです。野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。