ゆで卵とブロッコリーのデビルドエッグ風
208 kcal塩分 0.6 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- マヨのまろやかさとパプリカの香りが効いた、ゆで卵とブロッコリーの副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
- 低糖質でたんぱく質が14gと多めなので、満腹感が得られやすく食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
- 塩分は1人分で0.6gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が出るように味付けしています。
- 食べるときはまずブロッコリーなど野菜から食べる“ベジファースト”を続けると血糖値対策が実践しやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゆでる・冷ます→黄身を混ぜる→詰めて仕上げ
- 1
ブロッコリー40gは小房（つぼみのかたまり）に分け、茎は厚さ3〜4mmに薄切りにします。葉や硬い部分は取り除き、流水で洗って水気を切ります。パプリカパウダーは小さじの端に少量ずつ出して用意してください。
ポイント：茎を薄切りにすると火の通りが良く、無駄なく食べられます。
- 2
鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを入れて中火（火が鍋底にゆっくりと伝わる程度の火力）で約1〜2分茹でます。鮮やかな緑色になったらざるに上げ、冷水に取って粗熱を取り水気をしっかり切ってください。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ると良いです。
ポイント：色と食感を保つために、茹でたらすぐ冷水で冷やします。
- 3
ゆで卵2個は殻をむき、包丁で縦に半分に切ってスプーンで黄身を取り出します。切るときは包丁を前後に軽く動かすと白身が崩れにくいです。好みのかたさは、沸騰後6〜7分で半熟寄り、9〜10分でしっかり火が通りますので目安にしてください。
ポイント：白身を崩さずきれいに切ると見た目が良くなります。
- 4
取り出した黄身をボウルに入れ、マヨネーズ小さじ2とマスタード少々を加えてフォークで滑らかになるまで混ぜます。味を見て塩や酸味を少量ずつ足し、好みに合わせて調整してください。混ぜ終わったら白身のくぼみに詰めやすい硬さにしておきます。
ポイント：少量ずつ味を足すと濃くなりすぎるのを防げます。
- 5
黄身を詰めたら表面にパプリカパウダーを少々振り、茹でたブロッコリーを添えて器に盛ります。パプリカは色づけと香りづけなので少量ずつ振り、見た目を確認しながら加えると失敗が少ないです。温かいうちに盛ると黄身がよりまろやかに感じられます。
ポイント：最後の香りづけで食欲が増すため、パプリカは少量ずつ振ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は白身に詰めた状態でラップを密着させ、冷蔵で2日を目安にしてください。乾燥を防ぐことが大切です。
- 作り置きする場合は、黄身の混ぜ物を別容器に入れて保存し、食べる直前に詰めると白身の食感が保てます。
- パプリカパウダーがないときは、風味を変えずに見た目を整えるためごく少量の黒胡椒で代用できます。量は控えめにしてください。
- 塩分が物足りない場合は、マヨネーズを増やすよりマスタードで酸味を足すと満足感が上がります。塩は少量ずつ加えてください。
- 血糖値が気になる方は、食べる順番で効果が上がるので、まずブロッコリーなどの野菜を食べる“ベジファースト”を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 3 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 324 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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