豚肉と白菜のとろとろ煮

Name: 豚肉と白菜のとろとろ煮
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚もも薄切り 80g; 白菜 100g; しめじ 40g; だし 150ml; 醤油 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

208 kcal塩分 1.1 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉と白菜をだしで煮込んだ、とろみのある温かい一皿で、血糖値が気になる方に向いています。
片栗粉でとろみをつけることで満足感が得られ、低炭水化物のため血糖の急上昇を抑えやすいです。
一人分でたんぱく質が21gとれるので、満腹感を保ちながらたんぱく質補給ができます。
カリウムが775mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点でも優れています。
食べるときは野菜を先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の上昇を穏やかにしやすいです。

材料（1人分）

豚もも薄切り: 80g
白菜: 100g
しめじ: 40g
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→白菜と豚肉を煮る→きのこを加える→とろみをつける→盛り付ける

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は厚みがあるので斜めに薄め（幅約1cm）に切り、葉は食べやすい大きさにざく切りにします。しめじは石づき（かたい根元）を落として手で小房に分け、豚肉は幅5cm程度に切っておきます。包丁の扱いに慣れていない場合は、落ち着いて包丁を寝かせるように切ると安全です。
ポイント：軸は火が通りにくいので薄めに切ると全体に均一に火が入ります。
2
鍋にだし150mlを入れて中火で温めます（中火は鍋底全体に泡が細かく広がる火加減）。煮立つ直前に白菜の軸を先に入れ、その上に豚肉を広げて重ねます。再び小さく沸騰したらすぐに弱火にし（弱火は火が静かで時々小さな泡が出る程度）、2〜3分煮て豚肉の色が完全に変わるまで火を通します。煮立てすぎると肉が固くなるので注意してください。
ポイント：煮立てすぎると肉が固くなるので、沸騰後は弱火で静かに火を通すことがコツです。
3
軸が柔らかくなったら葉としめじを加え、全体をやさしく混ぜます。鍋に蓋をして弱火で1〜2分煮てください。しめじは短時間で香りが出て程よい歯ごたえが残るので、加熱しすぎないことが目安です。具材がふんわり蒸されたら火を止める準備をします。
ポイント：きのこは加熱しすぎると水っぽくなるので、最後に加えて短時間で仕上げます。
4
小さい器に片栗粉小さじ1を同量程度の水でよく溶いて水溶き片栗粉を作ります。鍋の火を一度強め（短時間）てから、少しずつ回し入れ、木べらで絶えず混ぜてとろみを均一にします。とろみがついたらすぐに火を弱め、1分ほど煮て粉臭さを飛ばしてください。ダマになりやすいので少量ずつ加えるのがポイントです。
ポイント：一度に多く入れるとダマになるので少しずつ混ぜながら加えると滑らかに仕上がります。
5
味をみて醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体をひと混ぜして火を止めます。器に盛りつけて熱いうちにどうぞ。食べるときは野菜→たんぱく質の順に食べる『ベジファースト』を意識すると良いです。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、味の調整がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
再加熱は中火でゆっくり温め、とろみが薄れたら少量の水溶き片栗粉で調整すると仕上がりが戻ります。
しめじはエリンギやまいたけでも代用できますが、香りや火の通りが変わるので加熱時間を調整してください。
塩分は1人分で約0.9gと控えめです。塩分管理が必要な方は醤油の量を減らしてだしで調整してください。
この一皿はたんぱく質が21g、カリウムが775mg含まれているため、満足感とナトリウム排出の面で役立ちます。腎臓の病気などでたんぱく制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。