ブロッコリーとツナのにんにく炒め

Name: ブロッコリーとツナのにんにく炒め
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 90g; ツナ水煮 1/2缶; にんにく 1片; オリーブオイル 小さじ1; 塩こしょう 少々

148 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの香りとツナのうま味が効いた、歯ごたえのあるブロッコリーの炒め物で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
低糖質で、食物繊維とたんぱく質が両方とれるため満腹感が得やすく、食事量のコントロールに役立ちます。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に寄与しやすいです。
カリウムが460mgあり余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 90g
ツナ水煮: 1/2缶
にんにく: 1片
オリーブオイル: 小さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→にんにく炒め→仕上げ盛り付け

1
ブロッコリー90gは小房に分けます。小房は直径2〜3cmを目安に手で割るか包丁で切り、茎は皮を薄くむいて1〜2mmの薄切りにします（茎の皮が厚ければピーラーで剥くと楽です）。流水でざっと洗い、余分な水気はペーパーで軽く押さえます。ツナは缶の蓋を開けて汁をしっかり切り、にんにく1片は包丁の腹で潰してから薄くスライスします（潰すと香りが出やすくなります）。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄がなく、食感が揃って食べやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約2分加熱しますが、途中（約1分経過）でいったん取り出し、菜箸などでざっと混ぜて均一にします。加熱後は皿が熱いのでやけどに注意し、指で触らないようにしてください。固めが好きなら30秒短く、柔らかめなら10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げて、茎まで均一に柔らかくなります。
3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、弱めの中火（コンロの火力が5段階なら2〜3程度）で温めます。にんにく薄切りを入れ、泡が細かくなり香りが立ち始め、薄く色づくまで約30〜40秒ほど炒めます。焦げると苦くなるので、薄く色づいたらすぐ次の材料を加える準備をします。にんにくの香りが苦手な場合は加熱時間を短くしてください。
ポイント：弱めの中火でじっくり香りを出すと、にんにくの風味がまろやかになります。
4
にんにくが薄く色づいたら、レンジ加熱したブロッコリーを加えます。火は中火に少し上げ、菜箸で大きく混ぜながら約1分ほど炒めて表面にオイルをなじませます。ブロッコリーは加熱済みなので炒め時間は短めにし、歯ごたえを残すと食感がよくなります。焦げ付きやすいので、音が強くなったり変な匂いがしたらすぐ火を弱めてください。
ポイント：加熱済みのブロッコリーは短時間で仕上げ、食感を残すことが大切です。
5
ツナ（半缶）の水気を切ってフライパンに加え、菜箸でほぐしながら全体を中火で30〜60秒程度手早く混ぜます。ツナは加熱しすぎるとパサつくので温まる程度で止めます。全体が均一に温まり、ツナの油がまわって馴染んだら火を止めます。味見をしてから最後の味付けを行います。
ポイント：ツナは温める程度にして加熱しすぎないのがしっとり仕上げるコツです。
6
味見をして塩こしょう少々で調整し、味が薄ければ塩を少しずつ足します。こしょうは仕上げに振ると香りが立ちます。器に盛り付けて完成です。熱いうちに盛るとにんにくとツナの香りが引き立ちますが、塩は控えめにして素材の風味を活かすとカリウムの働きもサポートできます。
ポイント：塩は少しずつ加えて調整すると、塩分のとりすぎを防げます。