豆腐とアボカドのグラタン風

Name: 豆腐とアボカドのグラタン風
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; アボカド 1/2個; ピザ用チーズ 20g; 味噌 小さじ1/2; 牛乳 大さじ1

288 kcal塩分 1.2 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とアボカドをチーズで焼いた、クリーミーで満足感のある一皿で、血糖値が気になる方に向いています。
低糖質でたんぱく質がしっかり取れるため（たんぱく質14g）、食後の血糖値の上昇を抑えやすく設計しています。
良質な脂質を含むアボカドで満足感が増し、食物繊維4.5gが食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
カルシウムは244mg含まれており、骨の健康を気にする方にもおすすめできます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
アボカド: 1/2個
ピザ用チーズ: 20g
味噌: 小さじ1/2
牛乳: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→ソースを合わせる→並べてソースをかける→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなお皿などで軽く重し（耐熱容器や本など）をして約5分置き、水気をしっかり切ります。水気が抜けたらまな板に置き、1.5〜2cm角のさいの目（小さな角切り）に切ります。アボカドは縦に包丁で一周切り、ねじって半分に分けて種を取り、スプーンで皮と身を離して取り出し、同じくらいの1.5〜2cm角に切ります。切るときは柔らかいので力を入れすぎないようにします。
ポイント：豆腐の水気をしっかり切るとソースが薄まらず、崩れにくく仕上がります。
2
小さめのボウルに味噌小さじ1/2を入れ、牛乳大さじ1を少量ずつ加えながらスプーンでよく混ぜて滑らかなソースにします。味噌の塊が残らないよう底からよく混ぜ、味を見てやや濃いめに感じるくらいが焼いたときにちょうどよくなります。味が濃すぎると感じたら牛乳を少し足して調整してください。
ポイント：味噌は最初に少量の牛乳で溶くと混ざりやすく、ムラなく味がつきます。
3
耐熱の皿（直径約15cm程度）に水気を切った豆腐を重ならないように並べ、その上にアボカドを散らします。上から先ほどの味噌ソースを均一に回しかけ、スプーンで軽く広げて豆腐とアボカド全体に行き渡らせます。アボカドは柔らかいので押しつけすぎると崩れるので、そっと動かすようにしてください。
ポイント：アボカドは柔らかいので、崩さないように優しく扱うと見た目がきれいになります。
4
ピザ用チーズ20gを皿の上に均等にのせます。チーズの厚みが偏らないように中央から外側へ薄く広げると加熱ムラが減ります。チーズが端に垂れるとはみ出して焦げやすいので、中央寄せにしておくと焦げにくくなります。
ポイント：チーズは均一にのせると加熱ムラが減り、仕上がりがきれいになります。
5
トースターまたはオーブンで上火（上からの熱）を中心に加熱します。目安は200℃前後で約6〜8分、チーズが溶けて表面に薄く焦げ目がつくまで焼きます。機器ごとに火力が違うので、5分を過ぎたら様子を見て、チーズがこんがりしてきたら取り出してください。焦げそうならアルミホイルをかぶせて調整します。
ポイント：焼き時間は機器差が大きいので、5分過ぎたらこまめに確認して焦げを防いでください。