疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。栄養ドリンクを足す前に、この3つを順に確かめてください。ただし、休んでも改善しない疲れは受診が先です。
1日の目安
- 朝食
- 毎日とる
- 抜くと昼まで体温と集中が上がりません
- 鉄
- 男性7.5mg・月経のある女性10.5mg
- 不足するとだるさ・息切れが出ます
- ビタミンB1
- 男性1.4mg・女性1.1mg
- 糖質をエネルギーに変えます
- 睡眠
- 6〜8時間
- 食事だけでは取り戻せません
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにした一般的な目安です。
今日からできる3つのこと
1朝に何か食べる
ごはんとみそ汁でも、ヨーグルトとバナナでも構いません。朝に食べると体温が上がり、午前の動きが変わります。食欲がない方は、まず飲みものに牛乳や豆乳を選ぶところから。
2鉄を組み合わせて摂る
赤身の肉、かつお、あさりは吸収がよく、ほうれん草や大豆の鉄はビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、かんきつ）と一緒に摂ると吸収が上がります。食後すぐのお茶やコーヒーは30分ほどずらしてください。
3糖質と一緒にビタミンB1を摂る
豚肉、大豆、玄米に多く含まれます。甘いものやごはんだけの食事が続くと、エネルギーに変える側が不足して、かえってだるくなります。
とりたいもの
- ・豚肉・大豆製品（ビタミンB1）
- ・赤身の肉・かつお・あさり（鉄）
- ・卵・乳製品（たんぱく質）
- ・かんきつ・ピーマン・ブロッコリー（ビタミンC）
- ・麦ごはん・玄米
気をつけたいもの
- ・欠食（とくに朝）
- ・甘い飲みものでエネルギーを補うこと
- ・お酒で眠ること（眠りが浅くなります）
- ・カフェインの摂りすぎ
- ・極端な食事制限
疲れやすいが気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。疲れやすいが気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. 栄養ドリンクは効きますか？
- その場しのぎにはなりますが、糖分とカフェインが多いものもあります。続けて頼るより、朝食と鉄を整えるほうが確実です。
- Q. どれくらいで変わりますか？
- 朝食の習慣は1〜2週間で体感が変わる方が多いようです。鉄の不足は回復に数か月かかることがあります。
- Q. 受診したほうがよいのはどんなときですか？
- 休んでも抜けない疲れ、体重が減る、息切れ、動悸、発熱が続くときは受診してください。貧血や甲状腺など、食事以外の原因があることもあります。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。