ししとうとささみのグラタン

Name: ししとうとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ししとう 8本; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

363 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ししとうと鶏ささみをチーズとホワイトソースで焼いた、軽やかな主菜です。暑さや疲れで食欲が落ちた時にも食べやすく、疲労感を感じる方に向いています。
鶏ささみでたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質38.3gが摂れるため筋肉や体力の回復に役立ちます。
脂質が18.3gと低めなので、脂っこさを控えたいときでも取り入れやすく、クエン酸やビタミンB1を合わせて摂ることで疲労感の改善をサポートします。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながるので、毎日の食事に週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ししとう: 8本
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→ソースを作る→焼く・仕上げ

1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋（筋は白く硬い繊維）を筋に沿って引き抜いて取り除きます。包丁を寝かせて（刃をまな板に対して浅く傾ける切り方）斜めに薄く切り、厚さは約5mmを目安にそろえます。切ったらキッチンペーパーで水気を軽く押さえて取ります。
ポイント：筋を取ると加熱後もやわらかく仕上がりやすくなります。
2
ししとうはへたの軸を包丁で切り落とします。中まで火を通しやすくしたい場合は、ししとうに縦に小さな切れ目を1本入れます（種はそのままでも構いません）。耐熱皿にししとうとそぎ切りにしたささみを重ならないよう間をあけて並べ、皿の中央にやや空間を作ると熱が回りやすくなります。
ポイント：切れ目を入れると熱と味が中まで入りやすくなり、ムラを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、周りがふつふつしてくるまで温めます。温まったら弱火（火を弱めた状態）にして、小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れながら泡立て器で絶えず混ぜます。ダマがなくなりとろみが出たら火を止め、塩とこしょうで味を軽く整えます。ダマができやすい場合は粉を少量の牛乳で溶いてから加えると失敗が少ないです。
ポイント：粉を少しずつ混ぜることでダマを防ぎ、なめらかなソースに仕上がります。
4
耐熱皿の具に作ったホワイトソースを隅々まで流し入れ、スプーンの背で表面をならします。ピザ用チーズ40gを全体に均一に散らしてから、オーブンまたはトースターで焼きます。目安は200℃のオーブンで約10分前後ですが、チーズの表面がこんがりしてソースがふつふつしてきたら取り出します。予熱の有無は機器の説明書に従ってください。
ポイント：ソースを具の隙間まで入れると中までしっとり仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、チーズが落ち着くまで1〜2分置いてから器に盛り付けます。チーズの色が濃くなりすぎるとささみが固くなるので、焼き色がついたら早めに確認して取り出すのが失敗しにくいです。冷めるとソースはやや固まるため、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：焼きすぎを防ぐためにチーズの色を目安に取り出すとささみが固くなりにくいです。