オクラと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: オクラと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

200 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉の甘酢炒めは、さっぱりした酸味と鶏肉のやわらかさ、オクラのねばりが楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この1品はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質28.1gが摂れるため満腹感が得やすく血糖値の急上昇を抑える工夫になります。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ち、腸内環境にもよい影響が期待できます（食物繊維は腸の働きを助けます）。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、今日から取り入れやすい習慣です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉に粉をまぶす→鶏肉を焼く→オクラと合わせる→甘酢で仕上げる

1
オクラはまな板に並べて全体に塩小さじ1/5程度（親指と人差し指でつまむ量）をふり、手のひらでコロコロ転がします（板ずり）。表面の産毛が取れてぬめりが減ります。ヘタ側を左手で押さえ、包丁で横に1cm幅の輪切りにします。鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で取り除き、繊維と直角に5mm厚のそぎ切り（薄く斜めに削ぐ切り方）にします。
ポイント：板ずりで産毛を取り除くとオクラの食感が良くなります。
2
鶏むね肉の表面に出た水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。片栗粉小さじ1を全体にまぶし、手で軽く揉んで薄くつけます。粉が固まらないように短時間でまぶすことがポイントです。粉を均一にすることで加熱後のパサつきが減り、甘酢がよく絡みます。
ポイント：片栗粉は薄くまぶすと鶏肉がやわらかく仕上がり、ソースが絡みやすくなります。
3
フライパンを中火（強すぎない中くらいの火）でよく温めます。油を薄く引くかノンスティックのまま温め、鶏肉を重ならないように並べます。触らずに30〜40秒焼いて表面に薄い焼き色がついたら裏返し、両面に焼き色がつき中心が白っぽくなるまで合計で約2〜3分焼きます。火が強すぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：中火で短時間に焼くと鶏むね肉がやわらかく仕上がります。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら切ったオクラを加え、ヘラでざっと混ぜながら中火で30〜40秒炒めます。オクラの色が鮮やかな緑になり表面がツヤっとしたら火の通りの目安です。加熱しすぎると色と食感が悪くなるため、短時間で調理することを意識します。
ポイント：オクラは短時間で加熱して色と食感を保つことが大切です。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、手早く全体に絡めます。中火で20〜30秒程度混ぜ、とろっと全体にからんだら火を止めます。汁けが多いと感じたら一度強火で数秒煮立たせてから火を止めると水分が飛びます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：甘酢は加熱しすぎると酸味が飛ぶため、手早く仕上げると味が良くなります。