糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。量を決め、白いものを茶色いものに替え、食べる順番を変える。この3つで、つらさを増やさずに糖質を抑えられます。極端に抜く食べ方は続かず、筋肉が落ちる原因にもなります。
1日の目安
- 炭水化物
- 総エネルギーの50〜65%
- 1,800kcalなら225〜290g。抜くのではなく配分の問題です
- ごはん1杯（150g）
- 糖質 約55g
- 茶碗を小さくするだけで10g前後減ります
- 食物繊維
- 1日18〜21g以上
- 糖の吸収をゆるやかにします
- 甘い飲みもの
- できれば0
- 500mlの炭酸飲料で糖分56g（角砂糖14個）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにした一般的な目安です。糖尿病の治療を受けている方は、主治医と管理栄養士の指示を優先してください。
今日からできる3つのこと
1主食の量を先に決める
大盛り・替え玉をやめ、茶碗を一回り小さくします。「残すかどうか」をあとで考えるより、盛る前に決めるほうが確実です。
2白より茶色を選ぶ
白米に麦や雑穀を混ぜる、食パンを全粒粉に替える。同じ量でも食物繊維が増え、血糖値の上がり方がゆるやかになります。
3野菜とたんぱく質を先に食べる
野菜を5分ほどかけて食べてから主食に移ると、糖の吸収がゆるやかになります。ただし順番を変えても食べた量は変わりませんので、量を決めることとセットで行ってください。
とりたいもの
- ・麦ごはん・雑穀ごはん・全粒粉のパン
- ・野菜・海藻・きのこ（食物繊維）
- ・肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質）
- ・無糖の飲みもの（水・お茶）
- ・ナッツ（ひとつかみまで）
気をつけたいもの
- ・甘い飲みもの・果汁飲料
- ・菓子パン・洋菓子
- ・主食の重ね食べ（ラーメンとライスなど）
- ・夜遅い時間の主食
- ・極端な糖質抜き（筋肉が落ち、続きません）
糖質を控えるが気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。糖質を控えるが気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. 糖質を完全に抜けば早く痩せますか？
- はじめは体重が減りますが、その多くは水分です。長く続けると筋肉が落ち、戻したときに増えやすくなります。量を決めて続けるほうが結果が残ります。
- Q. 果物は食べてよいですか？
- 1日に握りこぶし1つぶんなら問題ありません。ジュースにすると量が増えやすいので、そのまま食べてください。
- Q. 糖質オフの食品は使ってよいですか？
- 選択肢にはなりますが、表示を見て脂質や塩分が増えていないか確かめてください。ふだんの食事を整えるほうが土台になります。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。