オクラとささみのおろし和え

Name: オクラとささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

170 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラとささみのおろし和えは、さっぱりした大根おろしとオクラの食感、ささみのやわらかさが楽しめる副菜で、血糖値が高めの方や低糖質を心がける方に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が豊富で、このレシピではたんぱく質が25.1g摂れるため、主菜だけで不足しがちなたんぱく質を補えます。
オクラと大根おろしの食物繊維は合計で6.5gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待でき、腸内の調子を整える働きもあります。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識して、毎日の副菜として取り入れることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラをゆでる→ささみを火入れ→大根おろしで和える→盛り付け

1
鶏ささみはまず筋（鶏肉の繊維で噛み切りにくい部分）を指でつまんで取り、包丁の腹（刃の反対側）で軽くたたいて繊維を崩します。幅約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にして食べやすくします。作業台は濡れ布巾で滑りにくくし、包丁は安定させてください。大根は皮をむくだけで大根おろし用の下ごしらえは終わりです。
ポイント：筋を取って繊維をほぐすと、加熱後にやわらかく食べやすくなります。
2
オクラは表面の産毛を手で軽くこすって取り、へたを小さく切り落とします。鍋でたっぷり沸かした湯に入れ、30〜40秒ほどサッとゆでます（タイマーを使うと失敗が少ないです）。鮮やかな緑色になったらすぐに氷水または流水で冷やして粗熱を取り、水けをふいてから3〜4mm幅に切ります。ゆですぎるとぬめりや食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでて冷やすと色と歯ごたえが保てます。
3
鍋に湯を沸かし、火加減は沸騰をやや抑えた状態（強めの弱火）にしてからささみを入れます。外側の色が変わり透明感が消えて中が白っぽくなったら火を止め、箸で触って中心まで熱が通ったことを確認して取り出します。粗熱が取れたら繊維に沿って裂くか、そぎ切りにして食べやすくしてください。加熱しすぎると硬くなるので時間の管理が大切です。
ポイント：短めに火を通すことでパサつきを防ぎ、やわらかさを保てます。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜ、そこに切ったオクラとささみを加えます。大きく底から返すように（ボウルの底から材料を持ち上げるように）1〜2回和えて味をなじませます。混ぜすぎると大根おろしの水分が出やすいので和える回数は少なめにし、味を見てポン酢を少しずつ足してください。
ポイント：和えすぎを避けると大根の水分で味が薄まるのを防げます。
5
器に和えたものを盛り付け、最後にかつお節1gを手で軽く揉んで振りかけます。盛り付けは食べる直前に行うとオクラの歯ごたえと大根のさっぱり感が保てます。冷やしすぎると風味が落ちるので、冷蔵庫での保存後は室温に少し戻してから盛ると良いでしょう。
ポイント：仕上げにかつお節を振ることで香りと食感のアクセントになります。