オクラと豆腐のグラタン

Name: オクラと豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

396 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のグラタンは、チーズの香ばしさと豆腐の柔らかさが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値がやや高めの方に向いています。
食物繊維が6.5gと比較的多く、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
植物性たんぱくを含む豆腐と乳製品の組み合わせで満足感が得られ、低GI（血糖の上がりにくい指標）食材が中心です。
カルシウムは説明にある通り632mgで、骨の健康を支える栄養が摂れます。
食べる順番は野菜を先にする『ベジファースト』を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→器に盛る→ソース作り→チーズをのせる→焼く

1
オクラはまな板に並べて塩少々を全体にまぶし、手のひらで転がして表面のぬめりを落とします（板ずり：塩でこすることでぬめりを取る方法）。ヘタの硬い部分だけ包丁で切り落とし、幅7〜8mmの輪切り（小口切り）にします。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて缶詰などを軽く重しにして約5分置きます。縦に切って器に落とし入れやすい大きさに崩し、水が出たら軽く拭き取ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、豆腐を重しで水切りすると味が薄まりにくくなります。
2
耐熱皿（直径18〜20cm程度）を用意し、オクラを底に均一に並べます。その上から豆腐をスプーンやへらで大きめのかたまりを残すように崩してのせ、表面が平らになるように軽くならします。具材が偏らないように中央から外側へ広げると、後でソースがムラなく行き渡ります。
ポイント：具材を均一に広げるとソースがムラなく馴染み、焼きムラを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、別の小さい器で小麦粉大さじ1を少量の牛乳でよく溶いておきます（ダマ防止）。小鍋を中火弱（湯気が立ち始める程度）にかけ、牛乳が温まったら溶いた小麦粉を少しずつ加えながら木べらで絶えず混ぜます。とろみがつくまで1〜2分ほど煮て、沸騰直前で火を弱めるとダマや焦げを防げます。火が強いと吹きこぼれるので注意してください。
ポイント：小麦粉を先に溶いて少しずつ加えるとダマになりにくく、弱めの火で短時間にとろみをつけます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具材全体に回しかけ、具が隠れるように端まで注ぎます。ソースが足りない場合は端まで均等に行き渡るように注ぎ、スプーンで軽く表面をならしてください。その上にピザ用チーズ40gを均等に散らし、端までのせると焼き色が均一になります。
ポイント：ソースを均一にかけてからチーズをのせると具材にしっかり味が入ります。
5
オーブンは予熱で上段を200℃に設定します（予熱は庫内が設定温度になること）。耐熱皿を入れ、8〜10分焼きます。チーズの表面がこんがりきつね色になり、ソースが軽く泡立っていれば焼き上がりの目安です。オーブントースターを使う場合は焼き時間を短めにし、焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせてください。
ポイント：焼き色がつくまで動かさずに焼くとチーズが香ばしく仕上がります。
6
焼き上がったらオーブンから取り出し、火傷に注意して2分ほど落ち着かせてから皿に盛ります。味を見て塩やこしょうを少量足す場合は、豆腐の水切り具合に応じて調整してください。熱いうちに食べるとチーズのとろけが美味しいです。
ポイント：熱いうちは柔らかいので、取り出すときは耐熱手袋を使い、味付けは最後に調整します。