オクラと納豆の雑炊

Name: オクラと納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

368 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆の雑炊は、とろりとした食感で朝食や夜食に食べやすく、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10.1g含まれており、食事の糖の吸収をゆるやかにする助けになるため食後の血糖上昇対策になります。
発酵大豆の納豆でたんぱく質が19.1gとれるため、満足感を保ちつつ血糖管理の食事に適しています。
カルシウム154mgも含まれているので骨の栄養も補いやすく、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識するとさらに効果的です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
オクラ80gは板の上に置き、表面に塩を少々振って手のひらで転がしてぬめりを取ります（板ずり）。ヘタを包丁で切り落とし、幅5mm程度の輪切りにしてください。納豆1パックは付属のたれがあれば混ぜておきます。包丁は安定させ、オクラが転がらないように指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりでぬめりを減らすと仕上がりの食感が良くなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけ、鍋の底に小さな泡が立つ沸騰直前の状態（ふつふつとする）になったらオクラと納豆を加えます。落とし蓋（鍋より少し小さいフタを具の上にのせる方法）をして弱めの中火で2〜3分、オクラが鮮やかな緑色になればOKです。煮過ぎると色がくすむので時間は守ってください。
ポイント：短時間で加熱することでオクラの色と食感を保てます。
3
火を少し弱め（弱火〜中弱火）、ごはん120gを鍋に入れます。ごはんは箸で軽くほぐしながらだしと混ぜ、全体がとろりとして一体化するまで様子を見ます。ごはんが固ければ少しだしを足し、逆にゆるすぎたら火を少し強めて水分を飛ばしてください。かき混ぜすぎると粘りが出るのでやさしく混ぜます。
ポイント：ごはんを崩しすぎないようにして程よいとろみを出すと食べやすくなります。
4
溶き卵1個を小さい容器で軽く混ぜ、鍋の縁からゆっくりと回し入れます。火は弱めたまま、鍋を軽く揺すって卵がふんわり固まるのを待ちます。半熟が好みならすぐに火を止め、しっかり固めたい場合は10〜20秒ほどだけ加熱してから火を止めてください。余熱でも火が通るので入れた後は手早く仕上げます。
ポイント：卵は余熱で固まるので手早く仕上げるとふんわりします。
5
器に盛り付けてから味見をし、薄ければ塩少々や醤油で調整します。熱いうちに味を見て微調整すると素材の旨味が生きます。食べる直前に味を整えると温度の変化で味が変わるのを防げます。
ポイント：最後に味を調えることで素材の風味を引き出せます。