オクラとサバ缶のパスタ
577 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとさば水煮缶を合わせた、やさしい味わいの低糖質パスタです。血糖値が高めの方や糖質を控えたい方に向いています。
- 食物繊維が8.6g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
- さばの良質な脂とたんぱく質で1品あたりたんぱく質32.2gが摂れ、満足感が得られます。
- 調理のコツは野菜を先に食べるベジファーストを心がけることですぐに取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→合わせる→盛り付け
- 1
オクラは両端の硬いヘタを包丁で落とします。塩を少々ふって手で板ずり（塩でこすってぬめりとり、色をよくする下処理）し、流水で洗います。小口切り（輪切り・幅5mm程度）にし、さば水煮は缶から空けてキッチンペーパーで軽く押し水気を取ってほぐします。
ポイント：オクラのぬめりを取ると色がよく仕上がり、さばの水気を取ると味がまとまります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を少々加え、スパゲッティを袋の表示時間通りに入れます。茹で時間の目安は表示時間の30秒前から味見して芯が少し残るアルデンテ（中心にわずかに固さがある状態）にすると食感がよくなります。
ポイント：袋の表示を基準に味見して茹で加減を調整すると失敗が減ります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます。にんにくはみじん切りにして10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、香りが出たらオクラとほぐしたさばを加え中火で1〜2分手早く炒めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたらすぐ次の材料を加えてください。
ポイント：にんにくを先に香り出しすると全体に風味が行き渡りますが、焦がさないことが重要です。
- 4
パスタが茹で上がる直前に茹で汁をおたま1杯（約50ml）すくい取り、フライパンに加えて1分ほど煮立てます。茹で汁のでんぷんでソースがとろみを帯びて絡みやすくなったら水気を切ったパスタを加え、弱めの中火で30秒〜1分全体をよく混ぜ合わせます。
ポイント：茹で汁のでんぷんがソースと油をなじませ、パスタにソースがよく絡みます。
- 5
全体の色と味が均一になりソースがよく絡んだら火を止めて器に盛ります。好みで黒胡椒やレモンを少量かけてもよいですが、材料表以外は省いても完成です。盛り付け後は余熱で味がなじむので長く火を入れ過ぎないようにしてください。
ポイント：火を止めて余熱で仕上げることで食感や風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はパスタと具を別に保存すると食感が保ちやすく、食べる直前に合わせると風味がよくなります。
- さば水煮は同量の他の水煮缶（ツナなど）で代用できますが風味が変わります。
- 塩分は0.9gと控えめです。味が薄く感じたら酢や黒胡椒で酸味や香りを足すと満足感が出ます。
- 食物繊維と良質な脂が含まれているため、血糖値が気になる方は野菜を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる食べ方）を意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 577 kcal
- たんぱく質
- 32.2 g
- 脂質
- 23.8 g
- 炭水化物
- 65.3 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 656 mg
- カルシウム
- 219 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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