オクラと卵のチャーハン

Name: オクラと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; ごはん 150g; ごま油 大さじ1; 醤油 小さじ1/2; 鶏ガラ 小さじ1/2

519 kcal塩分 3.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のチャーハンは、ねばりのあるオクラとふんわり卵の食感が楽しめる低糖質の主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1人分で3.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると、さらに食後の血糖値対策になります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
ごはん: 150g
ごま油: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2
鶏ガラ: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→卵を炒める→オクラを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ・盛り付け

1
オクラ80gはまな板に塩を少々（分量外）ふり、板ずり（塩でこすって産毛を取る下処理）をして産毛とぬめりを取ります。ヘタを包丁で切り落とし、オクラをまな板に寝かせて小口切りにし、幅3〜5mmを目安に揃えます。粘りが気になるときは軽く水で流して水けをふき取ってください。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると食感がよくなり、味が入りやすくなります。
2
卵2個を割ってボウルに入れ、箸で黄身と白身を切るようにゆっくり混ぜます。泡立てすぎず白身が少しまとまる程度で十分です。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、ごま油大さじ1の半量を入れ油をなじませたら卵液を流し入れ、大きくかき混ぜながら半熟のふんわり状態にして一度取り出します。加熱しすぎると固くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：中火で短時間に加熱すると卵がふんわり仕上がります。
3
同じフライパンを中火で再び温め、残りのごま油を入れて温まったら切ったオクラを入れます。1分ほど炒めて表面の色が鮮やかになり香りが立ったら次の工程に進みます。オクラは炒めすぎると色が悪くなり粘りが強くなるので、色が鮮やかになったら火を弱める目安です。
ポイント：短時間で炒めて色と食感を残すと食べやすくなります。
4
オクラを炒めたフライパンにごはん150gを加え、しゃもじでごはんの塊をほぐしながら中火で1〜2分ほど炒め合わせます。ごはんがほぐれて全体が均一になったら、先ほどの半熟卵を戻し入れて手早く混ぜます。ごはんは冷やごはんでもほぐしてから入れるとムラが出にくいです。
ポイント：ごはんをほぐしてから混ぜると均一に炒められます。
5
卵とごはんが馴染んだら鶏ガラ小さじ1/2と醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、香りを立たせながら手早く全体を混ぜて調味料をなじませます。調味後は火を止め、味見をして薄ければ醤油で調整してください。器に盛り、余熱で卵が固まりすぎないうちにいただきます。
ポイント：仕上げに調味料を加えると香りが残り少量で味が決まります。