オクラと厚揚げの炊き込みご飯

Name: オクラと厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

311 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オクラと厚揚げの炊き込みご飯は、ねばりと旨みが楽しめる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
このレシピは食物繊維が1食あたり1.6gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来で低糖質のたんぱく源になり、満足感が得られて間食を控えやすくなります。
カルシウムは382mg含まれており、骨の健康維持にも役立つ栄養が摂れます。
食べ方は野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具を切る→調味して炊く→蒸らして混ぜる

1
米2合を計り、ボウルか炊飯釜に入れて洗います。最初の水は素早く捨て、2〜3回水を替えながら指でやさしくこするように洗ってください。水がかなり白く濁らなくなったらザルに上げ、10分ほど水に浸けて吸水（米が水分を吸って柔らかくなること）させます。吸水中は室温で置き、長時間放置しないでください。
ポイント：吸水させることで炊き上がりに芯が残りにくく、ふっくらと仕上がります。
2
オクラ80gはヘタの先を少し切り落とし、まな板に並べて5mm幅の輪切りにします。厚揚げ120gはまな板で安定させ、1.5〜2cm角の角切りにしてください。厚揚げは手で押さえすぎると崩れるので包丁で押さえながら切るときれいに切れます。切ったら軽く崩れがないか確認してください。
ポイント：オクラは薄めに切ると粘りが全体に行き渡り、厚揚げは同じ大きさに切ると火通りが均一になります。
3
炊飯器を使う場合は研いで吸水させた米を釜に入れ、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。醤油大さじ1と酒大さじ1を加え、表面に具を乗せます（混ぜない）。鍋で炊く場合は同じ水量にして蓋をし、強火で沸騰させたら弱火（吹きこぼれないくらいの小さな泡が出る火）にして12〜13分加熱してください。
ポイント：具を上にのせて混ぜずに炊くと、素材の風味が逃げず香りよく仕上がります。
4
炊き上がったらすぐに蓋は開けず、蒸らし（余熱で味をなじませること）として10分間そのまま置きます。蒸らしが終わったら蓋を開け、しゃもじで底から持ち上げるように切る（すくうのではなく切るような動き）ように混ぜて具を全体に散らします。ご飯を押しつぶさないようにふんわり混ぜて器に盛り付けてください。
ポイント：蒸らすことで米に味が均一になじみ、混ぜるときは粒をつぶさないようにするのがふっくらのコツです。
5
仕上げに味を見て、薄ければ少量の醤油を足すか器に盛ってから調味してください。冷ますと味が落ち着くので、時間があるときは少し冷ましてから食べるとよりおいしく感じられます。
ポイント：仕上げに味を調整することで、濃すぎや薄すぎを防げます。