オクラと豚赤身の香味だれ

Name: オクラと豚赤身の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

200 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚赤身の香味だれは、さっぱりとした酸味とねぎの香りで食べやすく、低糖質で血糖値が気になる方に向く一品です。
この料理はたんぱく質が1人分で25.6g摂れるため、筋肉や代謝を支えたい方に適しています。
オクラの食物繊維は6.5g含まれており、食事の食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
ねぎの香りは少量でも満足感を高め、酢の酸味が塩味を引き立てるため調味は控えめで満足感が得られます。
食べ方のコツは、野菜やオクラを先に食べる『ベジファースト』を意識して、だれは食べる直前にかけることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を蒸す→香味だれ作り→盛り付け→仕上げ

1
オクラ80gは流水で汚れを落とします。まな板に並べ塩少々（分量外）を振って手のひらで転がす『板ずり』（表面の産毛やぬめりを取る方法）をします。ヘタの先の固い部分を包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りに揃えます。切るときはまな板を押さえ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりでぬめりを取り、切ることで色が鮮やかになり食感がよくなります。
2
ねぎ20gは白い部分を中心に5mm幅の小口切りにします。辛みが強いと感じる場合は薄く斜め切りにするか、刻んで少し置くと辛味が和らぎます。切ったらすぐ使うと香りが立ちます。量は目安なので、苦手な方は減らして味見しながら調整してください。
ポイント：ねぎは切ってすぐ使うと香りが良く、だれに風味が移りやすくなります。
3
豚もも肉100gは塊のままなら1cm厚に切るかそのまま耐熱皿に並べ、ラップをふんわりかけます。蒸し器なら中火（鍋のふたをして弱めの強さで鍋底が軽く沸くくらい）で6〜8分、電子レンジ600Wならラップをして2〜3分を目安に加熱します。中心が白くなり赤みが消えれば火が通っています。火が強すぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：加熱時間は厚さで変わるため、中心の色が変わっているかで確認してください。
4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、切ったねぎを加えてよく混ぜます。混ぜたら30秒ほど置いて酢となじませると酸味とねぎの香りがまとまりやすくなります。辛みが強すぎると感じたら少し置いてから使うと角が取れます。
ポイント：酢とねぎをなじませることで香りが丸くなり、味にまとまりが出ます。
5
器に蒸した豚肉を並べ、その横に切ったオクラを添えます。作った香味だれをかけるのは食べる直前にして、だれをかけたらすぐに召し上がってください。だれを早くかけるとオクラの粘りが増すので、食感を残したい場合は直前にかけることがポイントです。
ポイント：だれは食べる直前にかけると豚肉とオクラの食感や香りがいちばんよく保てます。