きのこと卵の和え物

Name: きのこと卵の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 卵 2個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

208 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しめじの歯ごたえと卵のやわらかさが楽しめる和え物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は4.5gあり、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
たんぱく質が16.2g含まれ、血糖を急に上げにくい栄養素なので主菜のたんぱく質と合わせると満足感が続きやすいです。
カリウムは490mgで余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを手助けするため、むくみが気になる方にも適しています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
卵: 2個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れしめじをほぐす→卵と合わせる→電子レンジ加熱→水気を切る→和えて盛り付け

1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます。小房は親指と人差し指で裂くようにして、直径1.5〜2cm程度の一口大にそろえると火の通りが均一になります。大きすぎると生焼け、小さすぎると食感が弱くなるので注意してください。
ポイント：小房をそろえると加熱ムラが少なくなり、仕上がりの食感が均一になります。
2
ボウルにほぐしたしめじを入れ、卵を割りほぐして加えます。卵は白身の筋が見えなくなるまで泡立てないようにしっかり混ぜ、しめじと全体をよく絡めます。調味は後で加えるのでここでは卵ときのこが均一になることを優先してください。
ポイント：卵をよく混ぜると加熱後にふんわり仕上がり、きのこ全体に均一に味が回ります。
3
耐熱容器に混ぜた材料を入れ、ラップをふんわりとかけます（ラップは素材が膨らむ余地を残すため）。電子レンジ600Wで約2分加熱します。表面が固まり始め、中央も軽く触れて弾力が出ていればOKです。加熱後は火傷に注意してそのまま1分ほど蒸らし、余熱で中まで火を通します。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が入り、加熱ムラを防げます。
4
加熱後ラップを外し、容器に水分（出汁や水け）があればザルやキッチンペーパーで軽く押さえて水気を切ります。水気が残ると調味料が薄まるため、表面がべちゃつかない程度にしっかり切るのがコツです。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：水気を切ると味がぼやけず、食感が引き締まります。
5
ボウルに移して醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、木べらや箸で手早く和えます。熱いうちに混ぜるとごまやかつおの香りが立ちます。味を見て足りなければ醤油をごく少量ずつ足して調整し、器に盛って完成です。
ポイント：熱いうちに和えると香りが立ち、全体に味がよくなじみます。