きのこと豚赤身の炒め物

Name: きのこと豚赤身の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 豚もも肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

188 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豚赤身の炒め物は、香ばしいごま油の風味ときのこの歯ごたえが楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が約25.4g摂れ、筋肉や体のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が4.5g含まれており、食事の糖の吸収をゆるやかにする効果が期待できるため食後の血糖値対策に役立ちます。
塩分は0.8gに抑えられているので、味付けは薄めにして野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けると効果的です。

材料（1人分）

しめじ: 80g
豚もも肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを炒める→豚肉を炒める→きのこを加える→味付けと仕上げ

1
しめじの石づき（硬い根元）を包丁で切り落とし、手で小房（小さな房）に分けます。にんにくは皮をむいてみじん切りにするか、チューブなら2〜3cmを用意します。豚もも肉は幅2〜3cmの一口大に切っておきます。包丁が苦手ならまな板をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：しめじを小房に分けると火が均一に通り、食感がそろいます。
2
フライパンを中火（コンロの火力目安は弱火→小さい炎、中火→中くらいの炎、強火→大きな炎）で温めます。熱くなったらごま油小さじ1とにんにくを入れ、20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくはすぐ焦げやすいので茶色くなる前に次の材料を入れる準備をしてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで料理全体の風味が増します。
3
にんにくの香りが出たら豚肉を加え、火力をやや強め（中〜強火）にして、肉の表面の色が変わるまで手早く炒めます。目安は2〜3分で、肉の断面にピンク色が残らないことを確認してください。炒めすぎると固くなるので、色が変わったら次の工程へ進みます。
ポイント：豚肉を先に炒めると中まで火が通りやすく、均一に仕上がります。
4
豚肉の色がほぼ変わったらしめじを加え、中火のままで1〜2分炒めます。きのこから水分が出てきて全体に艶（つや）が出てしんなりしたらOKです。水分が多く出すぎる場合は強めに炒めて水分を飛ばすか、フライパンを斜めにして余分な汁を切ると食感が保てます。
ポイント：短時間で炒めるときのこの歯ごたえを残し、水っぽくならないようにできます。
5
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）か材料の上に回し入れ、全体を手早く混ぜて味をなじませます。入れたら火を止め、余熱で約1分ほど馴染ませてから器に盛ってください。仕上げに刻みねぎや胡椒を少量ふると風味が増します。
ポイント：醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、入れたらすぐ火を止めるのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵してください。
作り置きする場合は再加熱を中火で短時間にし、長時間加熱して肉がパサつかないように注意してください。
豚もも以外では脂の少ない豚赤身や鶏むね肉でも代用できます。きのこはえのきや椎茸でも同様に作れます。
味が薄いと感じたら少しずつ醤油を足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を半量にし、代わりに柑橘（レモンやすだち）を少量足すとさっぱりします。
この一品はたんぱく質が約25.4g、食物繊維が4.5g含まれているため、血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。