きのこと鮭のレンジ蒸し

Name: きのこと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

188 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鮭のレンジ蒸しは、ふんわりした鮭ときのこのさっぱり味で、血糖値が気になる方の低糖質な主菜に向いています。
1人分でたんぱく質が27.1g含まれており、満足感を得やすく食後の過食を防ぎやすくなります。
食物繊維が4.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
食べる順番は野菜やきのこ、たんぱく質の順に（ベジファースト）意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からは食事の最初にきのこやねぎを先に食べる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→並べる→酒をふる→電子レンジで加熱→仕上げる

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手でほぐして小房に分けます。目安は一つが上から見て2〜3cm程度です。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があれば小さなピンセットで抜きます。水気が残ると加熱で水っぽくなるのでしっかり拭いてください。
ポイント：きのこを均一な大きさにすると加熱ムラが減り、鮭の水気を取ると旨味が逃げにくくなります。
2
耐熱皿にしめじを広げ、その上に鮭の切り身を皮目を下にして置きます。具材が重なりすぎないようにし、中央に厚みが集中しないように平らに並べてください。重なると蒸気が回りにくく中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：具材を広げることで蒸気が全体に行き渡り短時間でムラなく火が通ります。
3
鮭の上から酒を大さじ1を全体にまわしかけます。酒は生臭さを抑えて蒸気でふんわり仕上げる役割があります。ラップは具材に密着させず、片側を少し浮かせて蒸気の逃げ口を作ってください（ラップを軽くかぶせるイメージ）。
ポイント：酒で下味と蒸気を生み出して、身をふんわりと仕上げます。
4
電子レンジで加熱します。目安は600〜700Wで5分です（ワット数が高い場合は短くなるので機種に合わせて調整してください）。加熱後はすぐに取り出さず、ラップをしたまま1分ほどそのまま置いて蒸らします。蒸らすことで中心まで熱が通りやすくなります。
ポイント：加熱後に蒸らすと中心まで火が通り、身が乾燥して固くなるのを防げます。
5
ラップを外して皿に盛り、小口切りにしたねぎを散らします。味見をして薄ければポン酢を小さじ1/2ずつ足して調整してください。鮭は加熱しすぎると固くなるので、調味は少量ずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：少しずつ調味することで酸味や塩味の調整がしやすくなります。