血圧サポートトマト納豆丼
355 kcal塩分 0.9 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの爽やかな酸味と納豆のねばりが合わさる、手早く食べられる主食で高血圧や血流改善が気になる方に向いています。
- トマトに含まれるカリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助け、血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれる成分（ナットウキナーゼ）は血流をサポートし、さらに1品でたんぱく質16.8gが摂れる点も栄養面で優れています。
- 食物繊維7.8gは食後の血糖値変動を抑え腸内環境の改善に寄与するため、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料準備→トマトを切る→納豆を混ぜる→盛り付け→仕上げ
- 1
トマト1/2個はヘタを取って流水でさっと洗います。まな板に置き、縦に半分に切ってから（角切り：一辺が約1cmの立方体に切る方法）横方向に1cm前後の幅で切り、さらに同じ幅で切って角切りにします。皮が滑るときはトマトを横にして安定させてから切ってください。
ポイント：角切りをそろえるとごはんと馴染みやすく、食べたときの食感がよくなります。
- 2
青じそ2枚は軸を切り落とし、手でちぎるか包丁で細切りにします（細切り：幅数ミリの細い線状に切る方法）。切る前にキッチンペーパーで軽く水気を取ると、盛り付けたときに水っぽくなりません。傷んでいる部分や大きな葉脈は取り除いてください。
ポイント：水気を切ると盛りつけ後にごはんがべちゃっとならず香りも立ちます。
- 3
納豆1パックは添付のたれやからしは使わず、納豆の入った容器を箸で30〜40回ほどかき混ぜて粘りを出します。混ぜるとはいっても力を入れすぎず、箸先で素早くかき混ぜると白い糸が出てきます。混ぜ時間は目安ですので粘りが出たら止めてください。
ポイント：よく混ぜて粘りを出すとコクが増し、トマトとの一体感が出ます。
- 4
器に温かいごはん150gを盛り、中央を軽くくぼませてから納豆をのせます。周りに角切りにしたトマトを等間隔に散らし、見た目のバランスを整えます。トマトは水気を完全に切り過ぎないでジューシーさを残すと食感がよくなります。
ポイント：ごはんにくぼみを作ると納豆が安定して崩れにくくなります。
- 5
最後にちぎった青じそを全体に散らし、すりごま小さじ1をふりかけてから醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。味を見て薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整してください。冷蔵庫でしばらく冷やすと味が落ち着きますが、すぐに食べる方がおいしいです。
ポイント：醤油は少しずつ足して塩分を抑えつつ好みの味に調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はごはんと具材を別にしてラップや密閉容器で冷蔵し、当日中に召し上がってください。混ぜた状態は風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はトマトと青じそは食べる直前にのせると水分でごはんが柔らかくなるのを防げます。
- 青じその代わりに香りの弱い刻みネギや大葉に替えられますが、風味が変わるため量を調整してください。
- 納豆は生のまま使うメニューですので、賞味期限と冷蔵保存に注意して早めに食べてください。
- 塩分は醤油小さじ1/2（全体で約0.9g）を目安にしています。医師の指示がある場合はそちらを優先して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 355 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 65.8 g
- 食物繊維
- 7.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 96 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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