海藻たっぷり巡りスープ
72 kcal塩分 2.6 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 海藻たっぷり巡りスープは、ぬめりとシャキッとした食感が楽しめるあっさり味の汁物で、高血圧や血流改善が気になる方に向いています。
- 海藻は食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維が3.4gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助けます。
- 野菜や海藻に含まれるカリウム（420mg）は塩分の排出を助ける成分で、減塩の味付けと組み合わせることで血圧管理の一助になります。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 毎日続けるときはだしだけ先に作っておき、食べる直前に海藻を加えると風味と食感が保てて続けやすいです。
材料（1人分）
- わかめ
- 小さじ1
- めかぶ
- 1パック
- 白ごま
- 小さじ1
- 鶏ガラ
- 小さじ１
- 水
- 200ml
作り方
大まかな流れわかめを戻す→だしを沸かす→海藻を加える→仕上げ盛り付け
- 1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を用意し、小さじ1のわかめを入れて約5分浸します。戻し終わったら手で軽く絞って余分な水分を切り、食べやすい大きさにほぐしてください。めかぶはパックのまま用意します。戻し時間は5分前後を目安に様子を見てください。
ポイント：乾燥わかめを適度に戻すことで食感が残り、風味もよくなります。
- 2
鍋に水200mlと鶏ガラ小さじ1を入れて中火にかけます。中火とは沸騰手前で小さな泡が出るくらいの火力です。湯気と鶏ガラの香りが立ってきたら1〜2分ほど軽く煮て旨味を出し、強火で長時間煮続けないようにしてください。濁りを防ぐため短時間の加熱が目安です。
ポイント：短時間で旨味を引き出すと、減塩でも満足できるだしになります。
- 3
鍋の火力は中火のまま、戻したわかめとパックのめかぶを加えます。加えたらすぐに大きくざっと混ぜ、海藻に均一に熱を通します。加熱は30秒〜1分程度の短時間で十分なので、色が鮮やかになったらすぐに火を止めてください。長時間加熱すると食感が損なわれます。
ポイント：海藻は加熱しすぎるとやわらかくなりすぎるため、短時間で仕上げます。
- 4
火を止めてから器に注ぎます。小さじ1の白ごまを上から振りかけるとごまの香りと食感が楽しめます。できたてを熱いうちに召し上がってください。冷めるとめかぶのぬめりや風味が変わることがあるので、早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：ごまを最後に振ることで香りが立ち、減塩でも満足感が得られます。
- 5
器に盛った後、味見をして濃さを調整します。薄い場合は湯を少し足すかめかぶの量で調整してください。塩や醤油を足す場合はごく少量ずつ加え、塩分を多くしないように気をつけてください。
ポイント：塩分管理を優先して少量ずつ調整することが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日程度を目安にしてください。海藻は時間が経つと食感と風味が落ちるので早めに食べきるとよいです。
- 作り置きする場合はだしだけを作って冷蔵保存し、食べる直前に海藻を加えて短時間加熱すると食感と風味が保てます。
- めかぶの代用は同量の刻み海藻で代用可能ですが、使う材料が変わると食感や栄養の内訳が変わる点にご注意ください。
- 味の調整は少量ずつ行い、塩や醤油を追加する場合は香りを確かめながらごく少量にとどめると血圧管理に配慮できます。
- 海藻はミネラルや食物繊維が豊富で、特にカリウム（塩分の排出を助ける成分）が多く含まれるため高血圧傾向の方の食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 72 kcal
- たんぱく質
- 3.4 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 6.2 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 69 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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