納豆オクラねばねば丼

Name: 納豆オクラねばねば丼
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 納豆 1パック; オクラ 3本; 鰹節 少々; 醤油 小さじ1/2

330 kcal塩分 0.8 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

納豆とオクラのねばねば丼は、さっぱりした味で食べやすく、高血圧や腸内環境を整えたい方に向いています。
納豆とオクラに含まれる水溶性食物繊維が腸内の善玉菌の餌になり、腸内環境の改善を助けます。
納豆を加えることで一品でたんぱく質が約15.5g摂れ、筋肉や体の機能を維持するのに役立ちます。
カリウムが540mg含まれており（カリウムは余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）、血圧対策の補助になります。
減塩の醤油を使ったり、オクラを茹で置きしておくと毎日の食事に無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

ごはん: 150g
納豆: 1パック
オクラ: 3本
鰹節: 少々
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラを茹でる→冷ます・切る→納豆を混ぜる→盛り付ける

1
オクラはまず流水で表面の汚れを洗い流します。まな板に塩を少々振り（板ずり：表面の産毛や汚れを取る作業）、オクラを転がすように転がしてください。ヘタの硬い部分だけを包丁で切り落とし、長さや向きをそろえておくと次の作業が楽になります。粘りを残したいので強くこすりすぎないでください。
ポイント：板ずりで産毛や表面の汚れを取り、色よく仕上げます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強めの火で沸かします（強火：鍋底全体に泡が出る程度）。沸騰したら塩を少々入れ、オクラを一つずつそっと入れて菜箸で軽く混ぜます。タイマーで1分〜1分30秒計り、鮮やかな緑色になったら火を止めます。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でることでオクラの食感と色を保ちます。
3
茹で上がったオクラはすぐザルにあげ、冷水または氷水に入れて急冷します（冷水でしめる：色と食感を保つため）。十分に冷えたら水気をよく切り、まな板に並べてキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。水気が残るとご飯がべちゃっとなるのでしっかり切ってから、小口切りにしてください。
ポイント：冷水でしめると色が鮮やかになり、切りやすくなります。
4
納豆はパックを開け、付属のタレは使わずそのまま箸で10〜15回ほどしっかり混ぜて粘りを出します。箸で空気を含ませるように混ぜると粘りが出やすいです。粘りの好みは人それぞれなので、出具合を見て回数を調整してください。混ぜすぎると風味が落ちるので粘りが出たら次へ進みます。
ポイント：粘りを出すとご飯とよく絡み、食べやすくなります。
5
器に温かいご飯150gをよそい、中央に混ぜた納豆をのせます。納豆の周りや上に切ったオクラをバランスよく置き、鰹節を少々散らします。見た目を整えると食欲がわきますので、具材の配置を軽く調整してください。
ポイント：具を中央にまとめると食べやすく見た目も整います。
6
最後に醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、全体を軽く混ぜて味を確認します。塩分を増やす場合は少量ずつ足してください。器の底のご飯とよく混ぜると味がなじみますので、食べる直前に混ぜるのがおすすめです。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて塩分を調整するためです。